Qué es la creatina: el suplemento deportivo más estudiado

Crédito: Pixabay.

No hay escasez de suplementos dietéticos y de acondicionamiento físico en el mercado, muchos de los cuales están enriquecidos con ingredientes de medicamentos que no se anuncian en sus etiquetas, afirmaciones engañosas y otros riesgos. Aproximadamente tres de cada cuatro estadounidenses ahora usan algún tipo de suplemento de forma regular, desde multivitaminas y probióticos hasta productos botánicos y proteínas en polvo.

Pero de los miles de productos que hay ahora en el mercado, el monohidrato de creatina es posiblemente el suplemento más legítimo. Es ampliamente utilizado por atletas y culturistas para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento y ganar masa muscular.

Según una declaración de 2007 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los expertos consideran que la creatina es el suplemento nutricional más efectivo para impulsar el rendimiento deportivo en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal principal.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en medicina deportiva, con cientos de estudios hasta el momento que muestran que su uso a corto y largo plazo es seguro y no tiene efectos perjudiciales en personas sanas.

¿Qué es la creatina de todos modos?

La creatina es un aminoácido que se encuentra en los músculos del cuerpo, así como en el cerebro, que ayuda a suministrar energía. La creatina se encuentra naturalmente en la carne roja (es decir, la carne de res y cerdo) y el pescado, aunque los niveles obtenidos de estas fuentes son generalmente muy inferiores a los que se encuentran en los suplementos de creatina sintética. El hígado, el páncreas y los riñones también producen creatina de forma natural a partir de las proteínas de los alimentos, a razón de aproximadamente un gramo por día.

Más del 95 % de la creatina que se encuentra en el cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, mientras que el resto se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado.

Cuando es necesario, la fosfocreatina se descompone para ayudar al cuerpo a producir más trifosfato de adenosina (ATP), el principal transportador de energía en las células. Cuanto más ATP esté disponible, mejor equipado estará el cuerpo para soportar el ejercicio intenso.

¿Cuáles son los efectos de la creatina en el cuerpo?

La creatina ayuda a alimentar nuestros músculos, razón por la cual la gente la usa como suplemento para mejorar su rendimiento deportivo en el gimnasio. Dado que la creatina te ayuda a registrar más repeticiones y levantar más, promueve más desgarros de fibra muscular, que el cuerpo puede reparar y reconstruir más grande y más fuerte siempre que el resto de tu nutrición esté en el punto. En otras palabras, la creatina te hace más fuerte, lo que significa más masa muscular con el tiempo.

Además de una mayor carga de trabajo, el aumento de los niveles de fosfocreatina almacenada en los músculos puede mejorar la señalización celular, lo que ayuda a la reparación y el crecimiento muscular. También hay evidencia de que la creatina aumenta el crecimiento muscular al reducir la degradación muscular y reducir los niveles de miostatina.

Una revisión de 2003 de la literatura científica que involucró más de 500 estudios sobre la creatina encontró que la suplementación con creatina a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima en un 5% a 15%, el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo en un 5% a 15%, solo -rendimiento de sprint de esfuerzo en un 1%-5%, y trabajo realizado durante el rendimiento de sprint repetitivo en un 5%-15%.

Además, se ha informado que la suplementación con creatina durante el entrenamiento promueve ganancias significativamente mayores en fuerza, masa libre de grasa y rendimiento principalmente en tareas de ejercicio de alta intensidad. Aunque no todos los estudios reportan resultados significativos, la preponderancia de la evidencia científica indica que la suplementación con creatina parece ser una ayuda ergogénica nutricional generalmente efectiva para una variedad de tareas de ejercicio en varias poblaciones atléticas y clínicas, agregaron los autores de la revisión.

Mientras se cargan con creatina, las personas también experimentarán un aumento de peso pero no de grasa. La mayoría de las personas aumentarán entre dos y cuatro libras debido a la retención de agua en las primeras cuatro semanas, lo que hará que sus músculos se vean más grandes y llenos. La creatina contiene cero calorías, por lo que no puede tener ningún impacto en el metabolismo de las grasas.

Además del rendimiento atlético, los estudios han relacionado la ingesta de creatina con mejoras en la disminución relacionada con la edad en la densidad mineral ósea y del músculo esquelético, el rendimiento en tareas cognitivas y el envejecimiento de la piel (cuando se usa una crema que contiene creatina) en términos de reducción de la flacidez de la piel y las arrugas en hombres.

¿Es buena la creatina para ganar masa muscular?

Muchos culturistas complementan con monohidrato de creatina. Un estudio de 2018 que evaluó el efecto de una suplementación con creatina de 4 semanas en sujetos que siguieron un programa de entrenamiento complejo tres días a la semana concluyó que la suplementación con creatina combinada con un entrenamiento complejo mejoró la fuerza muscular máxima y redujo el daño muscular durante el entrenamiento.

Los suplementos de creatina no conducen a un aumento de la masa muscular por sí solos, no son esteroides anabólicos. En cambio, la fosfocreatina almacenada en los músculos libera ATP adicional durante el ejercicio de alta intensidad, lo que permite a los atletas realizar más trabajo y, en última instancia, genera más masa muscular cuando se reparan las fibras desgarradas. En algunos casos, la suplementación con creatina puede provocar hasta tres veces más cambios en el tamaño de la fibra muscular que hacer ejercicio sin suplementación.

En comparación con los sujetos que recibieron placebo, los sujetos que recibieron creatina demostraron aumentos significativamente mayores en las áreas transversales de las fibras musculares tipo I (35 % frente a 11 %), IIA (36 % frente a 15 %) e IIAB (35 % frente a 6 %). Crédito: Med Sci Sports Exerc., JS Volek et al, 1999.

La creatina también tiene otros beneficios para los músculos del cuerpo. Puede aumentar los niveles de IGF-1, considerada una hormona clave para el crecimiento muscular.

¿Es segura la creatina?

La creatina tiene un excelente perfil de seguridad. Aunque ha habido afirmaciones anecdóticas de que la creatina puede causar deshidratación, calambres, daño hepático y renal y malestar gastrointestinal, los estudios han demostrado que los atletas que toman monohidrato de creatina no tienen un riesgo mayor, y posiblemente menor, de estos efectos secundarios que aquellos que lo hacen. no usar el suplemento.

El uso generalizado de la creatina comenzó en la década de 1990 y, hasta el momento, no se han observado efectos secundarios a largo plazo en atletas ni en la población general.

En ciertas situaciones, como en pacientes con deficiencia de síntesis de creatina, distrofia muscular, diabetes o aquellos que sufren lesiones ortopédicas, la suplementación con creatina tiene usos médicos.

Junto con estudios a corto y largo plazo en poblaciones saludables, la evidencia sugiere que la suplementación con creatina parece ser segura cuando se toma dentro de las pautas de uso recomendadas.

La suplementación con creatina no está actualmente prohibida por ninguna organización atlética. El Comité Olímpico Internacional ha dictaminado que no había necesidad de prohibir los suplementos de creatina ya que la creatina se encuentra fácilmente en la carne y el pescado y no existe una prueba válida para determinar si los atletas la están tomando.

La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que el uso de creatina como suplemento nutricional dentro de las pautas establecidas es seguro, efectivo y ético. A pesar de los mitos persistentes sobre la suplementación con creatina junto con el ejercicio, CM sigue siendo una de las ayudas nutricionales más estudiadas y efectivas disponibles para los atletas. Cientos de estudios han demostrado la eficacia de la suplementación con CM para mejorar la capacidad anaeróbica, la fuerza y ​​la masa corporal magra junto con el entrenamiento. Además, se ha informado repetidamente que el CM es seguro y posiblemente beneficioso para prevenir lesiones. Finalmente, el futuro de la investigación de la creatina se ve brillante con respecto a las áreas de los mecanismos de transporte, la retención muscular mejorada, así como el tratamiento de numerosas enfermedades clínicas a través de la suplementación, dijo la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en un comunicado conjunto.

¿Qué forma de creatina debes tomar?

No todos los suplementos de creatina son iguales. El suplemento más ampliamente estudiado y respaldado es el monohidrato de creatina, que está disponible en forma de polvo, líquido y píldora.

Sin embargo, la forma en polvo puede ser la más efectiva. Estudios anteriores han demostrado que la creatina líquida y el éster etílico de creatina pueden descomponerse en el sistema sanguíneo.

Algunas compañías agregan otros ingredientes además de la creatina, como electrolitos, jugo de frutas y otras sustancias. Hay poca evidencia de que estos ingredientes adicionales ayuden, y la mayoría de las investigaciones que encontraron evidencia de un mejor rendimiento atlético a partir de la ingesta de creatina lo hicieron con la forma de polvo de creatina 100% pura. Como tal, esta es la forma más recomendable de creatina.

¿Cuánta creatina debes tomar?

Pasa un tiempo antes de que las reservas de creatina en los músculos alcancen niveles óptimos para mejorar el rendimiento. Según una revisión de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la forma más rápida de aumentar la creatina muscular es consumir aproximadamente 0,3 gramos de monohidrato de creatina por kg al día. Según estas pautas, un adulto promedio que pese 70 kg tendría que cargar con 20 gramos de creatina durante tres días. Posteriormente, las reservas elevadas se pueden mantener con 3 a 5 gramos de creatina por día.

Incluso menos suplementos de creatina pueden tener un efecto dramático en tus reservas musculares. Un estudio de 1996 encontró que una carga de creatina de 20 gramos por día durante 6 días aumenta la concentración total de creatina muscular en un 20%. Esta concentración elevada se mantuvo cuando se continuó con la suplementación a razón de 2 g/día durante 30 días más.

Crédito: Revista Fisiología Aplicada, 1996.

El resultado final: el monohidrato de creatina es el suplemento más estudiado destinado a mejorar el rendimiento deportivo. La evidencia sugiere que la suplementación con creatina mejora la fuerza, la resistencia y el crecimiento de la masa muscular. Es seguro consumirlo por personas sanas, pero como con cualquier otro suplemento, es mejor optar por la moderación.

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