Qué es keto: la dieta quemagrasas

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Profundizada en su esencia, la dieta cetogénica (keto para abreviar) es baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas. Debido a que hay poca azúcar en la sangre de los alimentos que circulan en el torrente sanguíneo, el cuerpo comenzará a quemar las grasas almacenadas para obtener energía. Esto la convierte en una dieta extremadamente eficaz para perder peso, ayudando a las personas a perder muchos kilos en muy poco tiempo.

Keto es una dieta muy restrictiva, razón por la cual muchos no la siguen y se dan por vencidos antes de que puedan obtener todos los beneficios de la pérdida de peso. Muchos también consumen demasiadas proteínas o demasiadas grasas de mala calidad de los alimentos procesados, a veces ambas cosas. Las restricciones de carbohidratos también significan que los seguidores cetogénicos comen muy pocas frutas y verduras, o ninguna.

Obviamente, esto puede ser un problema ya que los estudios han demostrado una y otra vez que una dieta rica en verduras y frutas puede reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos. y tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito.

En resumen, la dieta cetogénica puede ser una dieta para perder peso extremadamente efectiva, pero también podría causar algunos problemas de salud si no se sigue correctamente. Además, algunos pacientes con condiciones de salud subyacentes, como enfermedad renal, deben evitarlo, ya que la dieta podría empeorar su condición. Otra cosa a tener en cuenta es que, como con cualquier dieta de moda, muchos terminan recuperando el peso que perdieron rápidamente poco después de bajarse del tren cetogénico.

¿Cómo funciona ceto?

El cuerpo utiliza los azúcares para generar energía para los procesos celulares. Pero si la ingesta de carbohidratos de una persona es muy baja o inexistente, el cuerpo comenzará a descomponer las grasas almacenadas en moléculas llamadas cetonas. Lo hace a través de un proceso llamado cetosis, de ahí el nombre de la dieta, que generalmente comienza de 4 a 5 días después de que una persona come menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. En este punto, las células usarán cetonas para obtener energía hasta que la persona comience a comer carbohidratos nuevamente.

La dieta Keto es una dieta extremadamente baja en carbohidratos (carbohidratos mínimos), alta en proteínas y alta en grasas. Es similar a la dieta Atkins u otras dietas bajas en carbohidratos, pero la diferencia es que, si se hace CORRECTAMENTE, pones tu cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que en lugar de usar el sustrato preferido para los músculos y las células cerebrales (glucosa ), su cuerpo utiliza principalmente cuerpos cetónicos que se derivan de moléculas de grasa. Este tipo de dieta básicamente le está enseñando a su cuerpo a quemar grasa y usarla como combustible en lugar de glucosa, dijo a ZME Science Dana Ellis Hunnes, profesora asistente adjunta en el Departamento de Ciencias de la Salud Comunitaria de la UCLA.

Todavía no está del todo claro por qué la cetosis provoca la pérdida de peso. Una hipótesis es que la cetosis suprime el apetito y puede afectar hormonas como la insulina que regulan el hambre y el metabolismo. Dado que las grasas y las proteínas sacian más, las personas pueden sentirse más llenas con una dieta baja en calorías.

A corto plazo, las consecuencias pueden incluir una menor respuesta de la insulina a las comidas, ya que está comiendo una cantidad mínima de carbohidratos, lo que puede ser bueno para los niveles de glucosa en sangre y la diabetes. Sin embargo, con esto en mente, muchas fibras provienen de alimentos ricos en carbohidratos y sin estos en la dieta, puede ser más difícil eliminarlos (defecar) con regularidad. Las consecuencias a largo plazo incluyen un mayor riesgo potencial de enfermedades cardíacas, ya que es una dieta rica en proteínas y grasas (aunque esto puede reducirse (el riesgo) si las grasas saludables de origen vegetal son las fuentes principales de grasas en lugar de las grasas saturadas). /grasas de origen animal). Existe la posibilidad de perder peso, pero para mí, el riesgo para el sistema vascular no vale la pena, dijo Hunnes.

Tipos de dieta cetogénica

Si bien la dieta cetogénica es una dieta de moda que ha ganado prominencia en la última década, de ninguna manera es nueva. La dieta cetogénica fue diseñada por primera vez en la década de 1920 por médicos que buscaban tratar la epilepsia. Por razones que aún no se comprenden del todo hasta el día de hoy, alimentar las células con cetonas en lugar de glucosa reduce la cantidad de convulsiones experimentadas. Aunque ahora existen medicamentos anticonvulsivos, algunos pacientes que no responden al tratamiento aún pueden obtener beneficios al seguir la dieta cetogénica.

Pero desde entonces, la dieta cetogénica ha sido reconocida por su potencial para perder peso. Por ejemplo, en la década de 1970, el Dr. Atkins popularizó su famosa dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, que comienza con una fase cetogénica de dos semanas.

Como todas las dietas, no existe un plan único y cada individuo es diferente. Sin embargo, cualquier plan que requiera comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día puede llamarse cetogénico.

Algunas versiones de la dieta cetogénica incluyen:

• Dieta cetogénica estándar: 75 % de grasas, 20 % de proteínas y 5 % de carbohidratos
• Dieta cetogénica cíclica: cetosis intermitente junto con períodos de mayor consumo de carbohidratos. Ejemplo: 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida: ceto estándar con carbohidratos agregados alrededor de los entrenamientos.
• Dieta cetogénica rica en proteínas: 60 % de grasas, 35 % de proteínas y 5 % de carbohidratos.

¿Cuáles son los beneficios de la ceto?

Tenemos casi 100 años de evidencia de que la cetosis reduce la frecuencia de las convulsiones, a veces a la par que la medicación moderna. Debido a sus efectos neuroprotectores, la ceto puede ayudar con otros trastornos cerebrales como el Parkinson, el Alzheimer, la esclerosis múltiple, los trastornos del sueño y el autismo. Sin embargo, los estudios que respaldan el uso de la cetosis para tratar tales afecciones son limitados o inexistentes en este momento.

Sin embargo, el principal uso y beneficio de la dieta cetogénica está ligado a la pérdida de peso. Para los pacientes con diabetes tipo 2, para los cuales el sobrepeso o la obesidad pueden poner en peligro la vida, las dietas cetogénicas y otras dietas bajas en carbohidratos pueden resultar particularmente ventajosas.

Un pequeño estudio encontró que 7 de 21 participantes con sobrepeso y diabetes tipo 2 pudieron dejar de usar medicamentos después de consumir menos de 20 gramos de carbohidratos por día en el transcurso de 16 semanas. Debido a que la dieta cetogénica puede ser muy eficaz para reducir la glucosa en la sangre, los pacientes que toman medicamentos para la diabetes que usan esta dieta deben estar bajo estrecha supervisión médica o ser capaces de ajustar su medicación, escribieron los investigadores.

En otro estudio de 49 voluntarios con obesidad y diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que el 95 % de los que seguían la dieta cetogénica podían suspender o reducir los medicamentos para la diabetes en comparación con el 62 % de los que seguían una dieta baja en calorías y de bajo índice glucémico (500 kcal déficit /día).

Sin embargo, las cosas pueden complicarse. Un estudio de 1991 sobre 12 indios pima y 12 caucásicos, todos no diabéticos, encontró que una dieta moderna rica en grasas (50 % de grasas y 30 % de carbohidratos) estaba asociada con una disminución de la tolerancia a la glucosa y un colesterol más alto. En otras palabras, una dieta rica en grasas en realidad podría poner a las personas en riesgo de desarrollar diabetes.

También hay algo que decir sobre la calidad de la comida. Reemplazar los carbohidratos con grasas y proteínas animales puede ser complicado de lograr de manera saludable y sostenible. La mayoría de las personas recurren a la carne de res, cerdo, cordero, pollo y queso, que se asocian con una mayor mortalidad e inflamación. En cambio, el uso de grasas y proteínas de origen vegetal sería menos riesgoso, algo que no está al alcance de la mayoría de las personas que ya tienen una dieta muy restrictiva.

No abogo por una dieta cetogénica para casi nadie, excepto para aquellos cuya dieta cetogénica se diseñó originalmente para pacientes que tienen epilepsia grave/trastornos convulsivos. La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica no lo hacen correctamente, lo que significa que están comiendo demasiados carbohidratos para entrar realmente en un estado de cetosis que se puede medir en la orina o la sangre. Además, si pierde peso demasiado rápido, como puede suceder con este tipo de dieta, nuevamente, especialmente si no lo hace correctamente, puede perder cantidades significativas de músculo ya que su cuerpo siente que está muriendo de hambre. Las deficiencias de micronutrientes también son posibles, nuevamente debido a la dieta baja en carbohidratos (incluso de productos agrícolas), dijo Hunnes.

Mi dieta preferida es una dieta basada en plantas y alimentos integrales. Los estudios demuestran una y otra vez que una dieta basada en plantas y alimentos integrales puede reducir el riesgo de una miríada de enfermedades crónicas (cáncer, accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes) y está llena de fibra, agua de los alimentos mismos, micronutrientes (vitaminas y minerales), potasio, y suficiente en proteínas. También es mucho mejor para el medio ambiente de lo que sería una dieta cetogénica rica en productos animales, ya que requiere menos agua, menos tierra y produce muchos menos gases de efecto invernadero, agregó.

¿Es seguro el ceto?

No se sabe mucho sobre los efectos a largo plazo de la ceto, específicamente. Sin embargo, los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la esperanza de vida en comparación con las que consisten en una ingesta moderada de carbohidratos.

Un estudio de 2018 que siguió a 15 428 adultos estadounidenses de 45 a 64 años desde 1987 hasta 2012 correlacionó los resultados de salud con la dieta. Según los resultados, durante un período de 25 años, las personas que consumían una ingesta moderada de carbohidratos (50-55 % de las calorías diarias) tenían una esperanza de vida promedio de 83 años, cuatro años más que aquellas con una ingesta baja de carbohidratos (40 %). , que vivió solo 79 años en promedio. Los participantes con una ingesta alta de carbohidratos (más del 70 % de las calorías diarias) tenían una esperanza de vida promedio de 82 años, ligeramente más baja que el grupo de ingesta moderada de carbohidratos.

Otro estudio a largo plazo publicado en The Lancet por investigadores del Brigham and Womens Hospital en Boston analizó los hábitos dietéticos de unas asombrosas 432,000 personas en más de 20 países. Los resultados sugieren que aquellos que consumieron una cantidad moderada de carbohidratos (alrededor de la mitad de sus calorías diarias) vivieron más tiempo. Por el contrario, aquellos que tenían una dieta de más del 70 % de carbohidratos o menos del 40 % de carbohidratos tenían más probabilidades de morir antes que los del grupo de consumo moderado de carbohidratos.

Estudios anteriores demostraron que las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para la pérdida de peso a corto plazo y reducen el riesgo cardiometabólico. Sin embargo, a largo plazo, las dietas bajas en carbohidratos parecen reducir de 4 a 5 años de vida útil en comparación con la ingesta moderada de carbohidratos.

Realmente solo recomendaría una dieta cetogénica bajo el asesoramiento de un dietista que se especialice en una dieta cetogénica (y esos dietistas generalmente trabajan en los principales centros médicos con pacientes que tienen epilepsia severa y convulsiones). Este tipo de dieta es ideal para aumentar el riesgo de deficiencias de micronutrientes en personas que la comen sin el asesoramiento adecuado. También es una receta para aumentar el riesgo de ciertas enfermedades cardiovasculares. Incluso en personas que tienen epilepsia/convulsiones graves, este tipo de dieta generalmente se sigue durante un máximo de 6 meses a un año y luego se reintegran los alimentos regulares. Esas serían mis recomendaciones, concluyó Hunnes.

Conclusión: Keto puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso rápidamente, sin embargo, corre el riesgo de volver a su peso anterior tan rápido como perdió esos kilos después de dejar la dieta. Keto a menudo se llama dieta yo-yo por una buena razón.

Los pacientes que sufren convulsiones y diabetes tipo 2 pueden obtener beneficios adicionales de la dieta cetogénica, especialmente gracias a un mejor control del azúcar en la sangre. Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica e incluso los fanáticos más acérrimos de la dieta cetogénica están de acuerdo en que las personas no deben seguir una dieta cetogénica más de un par de meses al año.

Puede sonar a cliché, pero como la mayoría de las cosas en la vida, la clave para una vida saludable es la moderación. Consumir alrededor del 50 % de carbohidratos en relación con las calorías diarias parece dar en el clavo.

Una dieta equilibrada, sin procesar, rica en frutas y verduras, carnes magras, pescado, cereales integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y mucha agua parece mostrar la mejor evidencia para una vida más larga y saludable.

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