Una de las tendencias de salud (e incluso fitness) más populares del mundo es el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y períodos de alimentación. Se enfoca más en cuándo comes que en qué o cuánto .
Las personas usan el ayuno intermitente para perder peso y mejorar su salud, con varios estudios que muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro.
Crédito: Wikipedia Commons.
No es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.
El ayuno ha sido una práctica durante gran parte de la historia humana y, como resultado, evolucionamos para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. Usarlo de vez en cuando es tan natural como comer tres comidas al día, si no más.
Métodos principales
Hay más de una forma de hacer el ayuno intermitente. Existen varios métodos que implican dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno. Esencialmente, introduce un período de ayuno diario o semanal.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas, como las 19 h. Luego ayuna durante 16 horas en el medio.
- Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5:2: con este método, consume solo 500600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.
Durante los períodos de ayuno, se come muy poco o nada (tampoco bebidas con calorías). Al reducir su consumo de calorías, todos estos métodos pueden causar pérdida de peso siempre y cuando no lo compense comiendo mucho cuando come. Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. Es, con mucho, el más popular.
Efectos sobre las células y las hormonas.
El ayuno conduce a una serie de reacciones en su cuerpo a nivel celular y molecular. Su cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible, mientras que sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Los niveles de la hormona del crecimiento también pueden dispararse con el ayuno intermitente, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, entre otras cosas. La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina caen dramáticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Cuando ayunas, tus células pueden iniciar o acelerar procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células. También se observan cambios en la función de genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
También se ha sugerido que los períodos de ayuno intermitente aumentan la resistencia y la defensa celular frente al estrés, reparando vías importantes que mejoran la resistencia de las células a los factores estresantes, promoviendo el crecimiento celular. Sin embargo, la ciencia sobre el ayuno intermitente no es del todo clara.
La ciencia detrás de esto
Cuando se piensa en ayunar, la pérdida de peso es la razón más común que se da. Al hacer que coma menos comidas, puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías. Además, cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso. Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 38% durante 324 semanas. Según el mismo estudio, las personas también perdieron el 47% de la circunferencia de su cintura.
Cabe decir que los investigadores que estudian el ayuno están pidiendo más estudios en humanos, especialmente estudios en humanos a gran escala. Muchos de los supuestos beneficios del ayuno intermitente provienen de estudios en animales o estudios en animales a pequeña escala y no se han confirmado en cohortes más grandes. Además, aunque la pérdida de peso parece ser la ventaja más atractiva, otras afirmaciones son discutibles.
Por ejemplo, décadas de estudios en roedores han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudarlos a mantenerse delgados, desarrollar menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento y vivir entre un 30 y un 40 % más. Una revisión de estudios de 2019 en el New England Journal of Medicine mostró que el ayuno intermitente puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la salud del cerebro, reducir la inflamación y aumentar la resistencia. Pero los estudios en humanos han sido menos concluyentes. Parece ser bueno para perder kilos de más, pero el resto no está tan claro.
Sin embargo, incluso entonces, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente lo ayuda a comer menos calorías en general. Si te das atracones y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas nada de peso.
Muchas personas que hacen ayuno intermitente eligen desayunar tarde o cenar temprano.
No para todos
El ayuno intermitente probablemente no sea para todos. Esta es en realidad una de las razones por las que es tan difícil confirmar a fondo cualquier estudio nutricional: hay tanta variedad entre diferentes individuos, dietas y un millón de otros factores que pueden influir. Incluso puede ser perjudicial.
Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud. En estos casos, puede ser francamente perjudicial.
También hay alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres. Otro estudio sugirió que puede conducir a la pérdida de masa muscular, no de grasa, lo que sería contraproducente.
Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a ayunar y volvió a la normalidad cuando reanudaron sus patrones de alimentación anteriores. Por estas razones, las mujeres deben tener especial cuidado con el ayuno intermitente. Deben seguir pautas separadas, como facilitar la práctica y detenerse de inmediato si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación). Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando. Como siempre, consulta con un profesional antes de emprender cualquier dieta.
Seguridad y efectos secundarios
Entre los efectos secundarios, el hambre se considera el principal, la ruina de todas las dietas. Las personas también se sienten débiles y es posible que sus cerebros no funcionen tan bien como solían hacerlo. Esto puede ser solo temporal, ya que el cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas. La mayoría de las personas parecen llevarse bien y adaptarse después de un par de semanas.
Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de probar el ayuno intermitente. Esto es particularmente importante si tiene diabetes, problemas con la regulación del azúcar en la sangre, presión arterial baja, toma medicamentos, tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad bastante notable. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general. A diferencia de otras dietas que pueden ser extremas, no parece producir mayores riesgos.
Primeros pasos con el ayuno intermitente
Es probable que en algún momento de tu vida hayas hecho algún ayuno intermitente sin darte cuenta. Si alguna vez cenó, luego se acostó hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas. ¿Alguna vez te saltaste el desayuno o la cena? La misma cosa. Algunas personas instintivamente comen de esta manera. Simplemente no sienten hambre por la mañana.
Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente, por lo que este podría ser el mejor para probar primero. Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas 12 veces por semana.
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente, saltearse comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar. No es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.
No te presiones a ti mismo
El ayuno intermitente no es algo que cualquiera deba hacer. Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer alimentos de calidad, hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que concentrarse.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo y continuar haciendo lo que le funcione. Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probándolo. Si te sientes bien ayunando y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.
"