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Aunque en pequeñas cantidades de menos de 70 gramos (2,5 onzas) por día, la carne roja no es tan dañina para la salud, el consumo de carne de cerdo está asociado con un riesgo significativo de varias afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Nunca recomendaría comer productos de origen animal, y ciertamente no carne de cerdo, dice Dana Hunnes, profesora asistente de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA.

La razón principal (pero no la única) por la que la carne de cerdo es mala para ti es su alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, como suele ser el caso con la nutrición, los estudios científicos no siempre son claros y las recomendaciones dietéticas tienden a ser más laxas que la evidencia existente.

Comemos demasiado cerdo.

Los cerdos fueron domesticados en Mesopotamia, hace unos 15.000 años. Pero hasta el siglo XX, el consumo de carne de cerdo era relativamente bajo y, a menudo, se restringía a la parte otoño-invierno del año.

En el siglo XX, la humanidad se replanteó el consumo de animales y la agricultura industrial tomó el relevo. El mundo ahora produce 4 veces más carne que hace 50 años, lo que en 2013 significó 320 millones de toneladas de carne. Cada año se sacrifican más de 80 000 millones de animales para obtener carne, siendo la carne de cerdo el tipo de carne más popular en todo el mundo (aunque la carne de ave está aumentando más rápidamente).

El estadounidense promedio consume 124 kilogramos de carne cada año, y alrededor de 24 de ellos son de cerdo. La carne de cerdo (el nombre del alimento de los cerdos) se consume de varias maneras, desde salchichas y tocino hasta carne fresca y manteca de cerdo.

Créditos de imagen: Nuestro mundo en datos.

El consumo de carne de cerdo en los EE. UU. se ha mantenido relativamente estable durante gran parte del siglo pasado (aunque el pollo, el pavo y la carne de res han aumentado en comparación con principios del siglo XX). Pero esto no significa necesariamente buenas noticias.

Prácticamente todas las pautas dietéticas recomiendan no más de 500 gramos (1,1 libras) de carne roja a la semana, no solo de cerdo. Mientras tanto, los estadounidenses consumen el doble y las cifras siguen creciendo.

No son solo los estadounidenses (aunque EE. UU. está cerca de la parte superior de la lista de consumo de carne roja per cápita), ya que el mundo se está volviendo más próspero, está consumiendo más carne roja y la carne de cerdo es un alimento básico en muchas partes del mundo.

A pesar de algunas afirmaciones de la industria, la carne de cerdo es, sin duda, carne roja. En particular, una campaña publicitaria del National Pork Board de EE. UU. etiquetó al cerdo como la otra carne blanca. La campaña tuvo un gran éxito y, en algún momento, el 87 % de los consumidores identificaron la carne de cerdo con el eslogan, aunque el USDA nunca consideró que la carne de cerdo fuera otra cosa que carne roja.

La carne de cerdo se considera una carne roja, y sus altos niveles de grasas saturadas y todos los demás compuestos de proteínas animales son perjudiciales para la salud. El cerdo no es una carne blanca, e incluso si lo fuera, también se ha demostrado que la carne blanca es perjudicial para la salud, dijo Hunnes a ZME Science.

¿La carne de cerdo es mala para ti?

En 2012, un gran estudio sobre más de 100 000 personas encontró pruebas sólidas de que el consumo de carne roja está relacionado con una vida más corta y menos saludable. La evidencia fue sólida, aunque la carne de cerdo no se analizó en particular, este suele ser el caso con tales estudios, clasifican todas las carnes rojas juntas.

Este estudio proporciona evidencia clara de que el consumo regular de carne roja, especialmente carne procesada, contribuye sustancialmente a la muerte prematura, según el Dr. Frank Hu, uno de los científicos principales involucrados en el estudio y profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. .

De ninguna manera fue un estudio aislado. Los estudios han destacado los riesgos para la salud asociados con el consumo de carne de cerdo durante décadas. A veces, no siempre son problemas obvios, por ejemplo, un estudio de 1985 encontró una correlación entre el consumo de carne de cerdo y la cirrosis. Pero la mayoría de las veces, surgen los mismos problemas de salud. A pesar de que la carne de cerdo puede ser una fuente de nutrientes como proteínas y hierro, está asociada con una serie de problemas de salud.

Consumo de cerdo y cáncer

En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer concluyó que la carne roja es probablemente cancerígena para los humanos. Varios tipos de cáncer se han relacionado con la carne de cerdo. Por ejemplo, un análisis de 2011 encontró que por cada 100 gramos adicionales de carne roja (ya sea de cerdo o de res) por día, el riesgo de cáncer colorrectal aumenta en un 17 %. También se observaron correlaciones para el cáncer de páncreas y de próstata, aunque las asociaciones no fueron tan fuertes.

El alto consumo de carne roja y procesada se asocia con un aumento significativo del riesgo de cáncer colorrectal, de colon y de recto, concluyó el estudio.

Incluso el consumo moderado de carne de cerdo puede aumentar el riesgo de cáncer, encontró otro estudio. El estudio, realizado en 2019, encontró que incluso el consumo de carne roja de acuerdo con las pautas existentes conduce a un mayor riesgo de cáncer de intestino: 20% con cada rebanada adicional de jamón o loncha de tocino por día. Esto es particularmente significativo porque muestra que el riesgo se ha mantenido significativo incluso cuando las dietas de las personas pueden haber cambiado a lo largo de los años.

Barriga de cerdo. Créditos de la imagen: Rainer Zenz.

Vale la pena señalar que todos estos son grandes estudios y hay más. Un metanálisis de 2013 (un estudio de estudios) encontró que el riesgo de cáncer gástrico también aumenta con el consumo de carne roja, aunque los autores pidieron más investigación para aclarar esta conexión.

Una revisión de la literatura de 2016 encontró que por 100 g o más por día de carne roja, el riesgo de cáncer de mama aumenta en un 11 %, un 17 % para el cáncer colorrectal y un 19 % para el cáncer de próstata.

Mientras tanto, una revisión de 2017 encontró numerosos carcinógenos potenciales en los productos de carne roja, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas heterocíclicas

Los productos de carne roja, especialmente los que han sido procesados, tienen una amplia variedad de moléculas cancerígenas que se sabe que aumentan el riesgo de cáncer colorrectal, concluyó el estudio.

Cabe señalar que se trata de un aumento del riesgo relativo . Tomemos un ejemplo.

Digamos que el riesgo de cáncer es del 10 %, y el consumo de carne de cerdo provoca un aumento del 17 % en el riesgo total de cáncer. El aumento neto del riesgo es del 17 % del 10 %, por lo que, en total, es un aumento del 1,7 % que lleva el riesgo total del 10 al 11,7 %.

Algunos usan esto para afirmar que el riesgo de enfermedad de la carne roja es exagerado. Al fin y al cabo, todos juzgamos el riesgo a nuestra manera, y uno puede considerar aceptable el riesgo adicional, pero incluso un cambio del 1 % es enorme teniendo en cuenta lo comunes que son estas enfermedades.

Es difícil establecer el riesgo exacto, pero en general, el consumo de carne de cerdo parece estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Hay pruebas suficientes para establecer un vínculo entre el consumo de productos cárnicos procesados ​​y el cáncer, concluyen también los expertos de la OMS.

Consumo de cerdo y obesidad

No es ningún secreto que el mundo (y especialmente el mundo desarrollado) se enfrenta a una crisis de obesidad. Hace décadas, se consideraba que el culpable era la grasa, mientras que en años más recientes, el azúcar también se ha convertido en un problema importante. Sin embargo, según un estudio reciente, la carne también tiene la culpa.

En el análisis de la prevalencia de la obesidad en 170 países, encontramos que la disponibilidad de azúcar en una nación explica el 50 % de la variación de la obesidad, mientras que la disponibilidad de carne otro 50 %. Después de corregir las diferencias en la riqueza de las naciones (Producto Interno Bruto), el consumo de calorías, los niveles de urbanización y de inactividad física, que son todos los principales contribuyentes a la obesidad, la disponibilidad de azúcar siguió siendo un factor importante, contribuyendo de forma independiente con el 13 %, mientras que la carne contribuyó con otro 13 %. a la obesidad, dijo el profesor Maciej Henneberg, jefe de la Unidad de Investigación de Antropología Biológica y Anatomía Comparada, y uno de los autores del estudio.

Nuevamente, no se calculó el efecto de las carnes individuales, pero en general, se encontró que la alta disponibilidad de carne se correlacionaba con la obesidad. También vale la pena señalar que no es necesariamente la grasa, sino también la proteína en la carne lo que contribuye a la obesidad.

Según otra revisión de 2014 de estudios que cubren un total combinado de más de 1 millón de participantes, el consumo de carne roja y procesada está directamente asociado con el riesgo de obesidad y un IMC más alto.

La clave para comprender estos estudios nutricionales es observar el panorama general. Siempre encontrará diferencias entre los estudios individuales y puede encontrar estudios que respalden diferentes puntos de vista.

Si desea tener una mejor comprensión de este proceso, es mejor mirar estudios a gran escala y revisiones de estudios.

El hecho de que muchos estudios sobre dieta y enfermedades agrupen la carne de cerdo junto con otros tipos de carne roja también diluye la asociación relacionada con la carne de cerdo sola.

Según el estudio Global Burden of Disease , 4,7 millones de personas murieron prematuramente en 2017 como consecuencia de la obesidad. La obesidad es uno de los factores de riesgo para la salud más importantes. Según estimaciones recientes

El consumo de carne de cerdo y el vínculo con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares

Aquí es donde las cosas no están tan claras como antes. Debido a que el consumo de carne roja está asociado con el aumento de peso, y el aumento de peso está asociado con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, es doblemente difícil evaluar qué riesgos son causados ​​directamente por la carne y cuáles por el aumento de peso. Esta es la razón por la cual los estudios al respecto son a menudo poco concluyentes y difíciles de interpretar.

Aun así, la evidencia predominante parece mostrar efectos negativos del consumo de carne roja.

Un estudio de 2011 sobre más de 100 000 participantes encontró que el consumo de carne roja, particularmente la carne roja procesada, está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Sustituir una ración de carne roja al día por frutos secos, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales reduce el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 35 %. Otro estudio, un año antes, concluyó que una reducción del consumo de carne procesada puede ayudar a prevenir la epidemia mundial de diabetes tipo 2.

Una revisión de casi medio millón de personas encontró un vínculo positivo entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. Comer carne roja a diario triplica los niveles de una sustancia química relacionada con las enfermedades del corazón llamada TMAO.

Estos hallazgos refuerzan las recomendaciones dietéticas actuales que alientan a todas las edades a seguir un plan de alimentación saludable para el corazón que limita las carnes rojas, dice la investigadora de nutrición, la Dra. Charlotte Pratt, directora del proyecto del estudio del NHLBI. Esto significa comer una variedad de alimentos, incluidos más vegetales, frutas, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles y guisantes.

Otro estudio reciente encontró que comer dos porciones de carne roja por semana estaba relacionado con un 7% más de riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias, en comparación con no comer nada (nuevamente, este es un riesgo relativo).

Sin embargo, otro estudio concluyó que comer carne dentro de la cantidad recomendada no aumenta el riesgo cardiovascular, y estudios recientes han pedido más estudios sobre este tema.

Una parte de la razón por la cual los estudios nutricionales son tan difíciles de conciliar es que a menudo se basan en cuestionarios autoinformados. Los humanos son notoriamente poco confiables cuando se trata de autoinformes y, a menudo, tienden a distorsionar los datos.

Por eso es importante observar los resultados desde múltiples ángulos y, cuando sea posible, también tratar de encontrar el mecanismo que produce el efecto observado.

Otro aspecto importante es cómo se prepara la carne: ¿se procesa y, en caso afirmativo, cómo? ¿Se cocina a altas temperaturas? Todo esto puede importar. Como regla general, cuanto más se procesa y cocina, peor es. Esto es particularmente preocupante ya que la carne de cerdo a menudo se consume en forma procesada (en productos como tocino o salchichas), que parecen tener un riesgo aún mayor para la salud.

Otros riesgos para la salud asociados con el consumo de carne de cerdo: enfermedad hepática, EM, yersinia

Algunos de los problemas de salud asociados con el consumo de carne de cerdo tienden a pasar desapercibidos.

Por ejemplo, el vínculo entre la carne de cerdo y la esclerosis múltiple (EM) se conoce al menos desde la década de 1980 y se ha demostrado en docenas de países. El vínculo ha sido respaldado por múltiples estudios realizados en diversos entornos. Es más que una simple observación: entre 2007 y 2009, un grupo de 24 trabajadores de una planta de carne de cerdo se enfermó misteriosamente con una enfermedad que desencadena síntomas similares a los de la esclerosis múltiple, un problema que finalmente se remonta a la carne de cerdo.

¿Recuerda el estudio de cirrosis de 1985 que mencionamos al principio del artículo? Sorprendentemente, la carne de cerdo también puede causar enfermedades hepáticas, como cirrosis y cáncer de hígado. El alcohol es, por supuesto, un factor principal aquí, pero se ha demostrado repetidamente que la carne de cerdo desempeña un papel tanto en el cáncer de hígado como en la cirrosis.

Yersinia es otro factor de riesgo potencial que a menudo se pasa por alto. En la carne de cerdo que no se cocina adecuadamente, la bacteria Yersinia puede infiltrarse, causando síntomas graves e incluso contribuyendo a la mortalidad. Solo en los EE. UU., la yersinia mata a 35 personas y causa 117 000 casos de intoxicación alimentaria cada año. ¿Su principal punto de acceso dentro del cuerpo humano? Lo has adivinado cerdo. El problema se puede evitar cocinando adecuadamente la carne.

¿Puede la carne de cerdo ser buena para ti?

Ejemplo de valor nutricional de 100 gramos de carne de cerdo. Los valores pueden variar sustancialmente según el tipo de carne y cómo se prepara.

De vez en cuando, terminas viendo un estudio de cerdo que no es malo para ti recogido por los medios. Recientemente, uno de esos estudios publicado a fines de 2019 hizo todas las rondas. La carne roja está de vuelta en el menú y Deja de preocuparte por la carne roja fueron solo algunos de los titulares que circulaban, validando lo que los amantes de la carne de todo el mundo querían escuchar. Pero hay un problema varios, en realidad.

Este fue solo un estudio, los autores mismos admitieron evidencia de baja calidad y el estudio fue cuestionado en más de un sentido (consulte nuestro análisis detallado de ese estudio aquí).

Un profesor de Medicina y Nutrición Humana de la Universidad de Otago, Nueva Zelanda, resumió el sentimiento general entre los científicos:

En mi opinión, la recomendación débil basada en evidencia de certeza baja de que los adultos continúen con el consumo actual de carne roja sin procesar y carne procesada es potencialmente inútil y podría ser engañosa.

Esto no significa que el estudio carezca de sentido o que debamos ignorar de inmediato la evidencia contradictoria, pero tampoco debemos anular décadas de investigación porque salió un estudio contradictorio. Esto solo significa que no debemos saltar sobre el próximo estudio que sea recogido por los medios. En cambio, mirar múltiples estudios grandes puede ofrecer una imagen mucho más precisa.

Puede ser desalentador revisar los estudios cuando todo lo que quieres es saber si el tocino está bien, así que si quieres reducirlo a un simple bocado, es difícil ver la carne de cerdo como parte de una dieta saludable.

Todas las proteínas animales, sin importar de qué animal provienen, pueden ser dañinas para la salud, especialmente si se procesan y cuando se procesan. Por lo tanto, nunca recomendaría comer productos de origen animal, y mucho menos carne de cerdo, dice Hunnes.

Dicho esto, si su dieta es baja en sales, grasas saturadas y tiene un estilo de vida activo, puede incorporar pequeñas cantidades de carne de cerdo magra, preferiblemente sin procesar, y seguirá teniendo un riesgo relativamente bajo de desarrollar enfermedades crónicas.

Hay muchas cosas que no entendemos completamente sobre la nutrición, pero lo que sí sabemos es que el total importa más que la suma de las partes. Algunas cosas son más saludables que otras, y es importante tener cuidado con todos los aspectos de tu estilo de vida.

Sin embargo, como han señalado los investigadores de Havard, incluso las pautas dietéticas a veces no tienen en cuenta los riesgos que destacan sus propios análisis.

¿Pero no necesitas carne roja para obtener proteínas?

Como se mencionó, la carne de cerdo puede contener grandes cantidades de proteína, pero la idea de que necesitas comer carne roja para obtener proteína es un mito.

Necesitamos nutrientes y necesitamos aminoácidos que provienen de las proteínas, pero ninguno de estos necesitamos de las proteínas animales, explica Hunne.

Se ha encontrado que reemplazar la carne roja con proteína vegetal aumenta la longevidad y mejora la salud en general en varios estudios. Si bien las personas que no comen mucha carne (o no comen carne en absoluto) deben prestar atención a complementar su ingesta de proteínas y vitaminas, las dietas centradas en proteínas vegetales en lugar de animales tienden a estar asociadas con mejores resultados de salud.

La proteína de origen vegetal se asocia con una mejor salud en varios estudios.

En 2006, un estudio comparó la proteína vegetal con la animal y concluyó que con una combinación adecuada de fuentes, las proteínas vegetales pueden proporcionar beneficios similares a los de las proteínas de origen animal.

Los resultados de un metanálisis de 2016 encontraron que la proteína de origen vegetal está asociada con un menor riesgo de enfermedad de mortalidad por todas las causas y problemas cardiovasculares, un vínculo que prevaleció especialmente para las personas que tienen al menos un factor de riesgo para la salud.

La sustitución de proteína animal por proteína vegetal, especialmente la de carne roja procesada, se asoció con una menor mortalidad, lo que sugiere la importancia de la fuente de proteína.

La línea de fondo

El consumo de carne, en cualquier cantidad, puede ser perjudicial para su salud de varias maneras y, en términos generales, cuanto más come, más aumenta su riesgo.

No todo el cerdo se hace igual. La carne cruda puede transportar patógenos, mientras que la carne procesada tiende a ser peor. La carne con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans causa el mayor riesgo para la salud.

Múltiples condiciones se han asociado con el consumo de carne de cerdo, incluidas, entre otras, diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares, obesidad, cirrosis y múltiples tipos de cáncer. La naturaleza exacta de este riesgo sigue siendo un tema de investigación activa, pero si quiere estar seguro, ninguna cantidad de carne de cerdo es segura. Si simplemente no puede dejarlo, la recomendación común es no exceder los 500 g (1,1 libras) por semana y ceñirse a la carne magra sin procesar.

La sustitución de la proteína de la carne roja por proteína vegetal está relacionada con una vida más larga y saludable, con múltiples estudios que lo respaldan. Reducir el consumo de carne de cerdo también puede tener un impacto ambiental positivo, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero y el consumo de agua asociados con nuestra alimentación. Éticamente, sacrificar miles de millones de animales cada año (especialmente animales tan inteligentes o incluso más inteligentes que los perros) no es lo correcto.

Ah, y hay otra razón por la que evitar la carne de cerdo podría ser una buena idea, señala Hunnes.

En las últimas décadas, un par de epidemias de enfermedades (gripe porcina) han surgido de los cerdos. Otra razón más para no criar animales en confinamiento.

En resumen, no recomiendo comer carne de cerdo. Bajo cualquier circunstancia, concluye.

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