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Un nuevo informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) concluye que más de 25 gramos de fibra todos los días brindan grandes beneficios para la salud, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y una multitud de otros problemas de salud. Pero la mayoría de la gente ni siquiera se acerca a ese número.

Reemplazar el pan blanco y la pasta con trigo integral es un excelente punto de partida si desea comer más fibra. Créditos de imagen: anaterate.

Come más fibra

No existe tal cosa como una dieta ideal, confirmó un estudio reciente. Sin embargo, todas las buenas dietas tienen una cosa en común: una cantidad sustancial de fibra. La fibra dietética es la porción de alimentos de origen vegetal que no se puede descomponer por completo a través de la digestión, pero aunque no la digiera, puede hacer maravillas para su salud.

Esta fibra tiene muchas funciones en la dieta, una de las cuales puede ser ayudar a controlar la ingesta de energía y reducir el riesgo de desarrollar obesidad. Entonces, la fibra dietética ya ayuda contra la obesidad, lo que significa que indirectamente ayuda a proteger contra los numerosos problemas de salud provocados por la obesidad, pero hay más que eso. La fibra agrega volumen a las heces, lo que alivia el estreñimiento y ayuda a regular el azúcar en la sangre.

Por lo tanto, no debería sorprender que la fibra desempeñe un papel clave en las dietas saludables. El nuevo informe contribuye en gran medida a confirmarlo y cuantificar la cantidad de fibra que produce los mayores beneficios.

¿Cuánto?

Los investigadores de la OMS llevaron a cabo una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis de estudios prospectivos y ensayos controlados aleatorios. En total, tenían 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos con 4635 participantes adultos. En general, los resultados indicaron una disminución del 1530 % en la mortalidad por todas las causas y relacionada con enfermedades cardiovasculares, y la incidencia de enfermedad coronaria, incidencia y mortalidad de accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal al comparar a los consumidores más altos de fibra dietética con los consumidores más bajos. Un mayor consumo de fibra también se correlacionó positivamente con un menor peso corporal, presión arterial sistólica y colesterol total.

Pero, ¿cuánta fibra era suficiente? El mínimo es 25 gramos por día, dicen los investigadores.

La reducción del riesgo asociada con una variedad de resultados críticos fue mayor cuando la ingesta diaria de fibra dietética estuvo entre 25 gy 29 g, dicen los investigadores. Comer más de 29 g arrojó resultados aún mejores. Las curvas de dosis-respuesta sugirieron que una mayor ingesta de fibra dietética podría conferir un beneficio aún mayor para proteger contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal y de mama. Se observaron resultados similares para la ingesta de cereales integrales.

Esto es consistente con las recomendaciones actuales. Por ejemplo, el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomienda que los hombres adultos de 1450 años consuman 38 gramos de fibra dietética por día, los hombres de 51 años o más 30 gramos, las mujeres de 1950 años consuman 25 gramos por día, las mujeres de 51 años o más 21 gramos De manera similar, la Fundación Británica de Nutrición ha recomendado una ingesta mínima de fibra de 30 gramos por día para adultos sanos, pero pocas personas realmente la respetan.

Las plantas por sí solas contienen fibra dietética. Entonces, si quiere asegurarse de comer más fibra, las frutas y verduras son sus amigos. Imagen en dominio público.

En los EE. UU., la persona promedio consume menos del 50% de los niveles de fibra dietética recomendados para una buena salud, un factor que muchos científicos consideran decisivo para la dramática crisis de obesidad que experimenta el país. Para empeorar las cosas, los jóvenes consumen incluso menos fibra que el estadounidense promedio: alrededor del 20 % de lo que deberían.

Sin embargo, EE. UU. no es el único país que necesita comer más fibra. En el Reino Unido, solo el 9 % de los adultos comen suficiente fibra al día, y se informan tendencias similares en gran parte del mundo en desarrollo. La falta de fibra es una característica principal de la dieta occidental moderna, y los efectos comienzan a notarse.

Las cosas son aún más preocupantes ya que muchas de las dietas populares de hoy en día son dietas bajas en carbohidratos, que le dan la espalda a la fibra aún más.

Cómo conseguir tu fibra

Entonces, ¿cómo puede asegurarse de comer suficiente fibra? La clave, como habrás adivinado, está en una palabra: plantas. Los alimentos de origen animal no contienen fibra dietética. Así que aquí hay algunas ideas para ayudarlo a alcanzar los 30 g por día:

  • Cereales. Una porción promedio de 40 g de hojuelas de salvado contiene 8 g de fibra, aunque la mayoría de las personas comen mucho más de 40 g de cereal. La avena tiene cantidades similares.
  • Legumbres como lenteja o lenteja. Los frijoles negros y las lentejas contienen alrededor de 10 a 16 g de fibras por taza. También son muy ricos en proteínas. Los guisantes verdes tienen 9-10g/taza.
  • frutas Una manzana tiene alrededor de 5 g de fibra. Una pera tiene 6 y una taza de frambuesas tiene 10. Un plátano, sin embargo, tiene solo 3-4 gramos y cuando está muy maduro, tiene aún menos.
  • Pan integral y espaguetis. Un buen consejo: si quieres más fibra en tu dieta, sustituye la harina blanca de tu dieta por harina integral. Esto se aplica al pan, los espaguetis y cualquier otro producto a base de harina. Una porción de espagueti de trigo integral contiene alrededor de 5 gramos de fibra, mientras que el pan de trigo integral tiene alrededor de 2 g por rebanada.

El estudio ha sido publicado en The Lancet .

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