¿El café es bueno o malo? Una visión crítica de la ciencia que hay detrás

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El café es una bebida (o combustible) amada por millones de personas en todo el mundo. También es una de las bebidas mejor estudiadas del mundo, tanto que puede ser extremadamente confuso navegar por su literatura científica. Parece que todos los días hay un nuevo estudio sobre los beneficios para la salud del café, pero también, por el contrario, sus desventajas. Lo que plantea la pregunta: ¿el café es bueno o malo?

El combustible negro que acelera tu metabolismo

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina), el principal estimulante que se encuentra en el café, pero también en el té, los refrescos, el chocolate y algunos frutos secos, tiene muchos efectos metabólicos. Además de la cafeína, el café contiene otras sustancias con importantes efectos metabólicos como la teobromina (principal estimulante que se encuentra en el cacao), la teofilina (puede ser buena para tratar el asma) y el ácido clorogénico (puede ralentizar la absorción de carbohidratos).

Después de todo, uno de los sentimientos más familiares que la gente asocia con el café es estar despierto, por lo que muchas personas usan el café a diario en sus rutinas matutinas. Dentro de los 15 minutos del primer sorbo, se sabe que la cafeína aumenta el estado de alerta mental y el funcionamiento cognitivo, además de mejorar el rendimiento físico al mejorar la resistencia y el tiempo de reacción.

Lo hace al adherirse y bloquear los receptores en el cerebro para la adenosina, una sustancia química que producen las neuronas a lo largo del día. Cuando los niveles de adenosina son altos, el metabolismo del cuerpo se ralentiza y lo prepara para dormir. Con la adenosina fuera del camino, los neurotransmisores dopamina y glutamato, que son estimulantes naturales generados en el cerebro, son libres de hacer su magia. Empiezas a sentirte más alerta y despierto, como consecuencia.

Pero, como todo adicto al café sabe, este efecto disminuye con el tiempo debido a una cosa molesta llamada tolerancia. Por lo tanto, deberá consumir más y más cafeína para lograr el mismo nivel de estimulación de la dopamina y el glutamato.

Lo que la cafeína le hace al cuerpo

Mientras estimula el sistema nervioso, la cafeína también le indica a las células grasas que se descompongan, liberando ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Esto también significa que el cuerpo tiene más glucógeno disponible en los músculos para quemar durante un entrenamiento, mejorando la resistencia. Del mismo modo, se ha descubierto que la cafeína influye en el equilibrio energético al aumentar el gasto de energía y disminuir la ingesta de energía, por lo que puede ser un regulador de peso para algunas personas. No sorprende que la cafeína se encuentre a menudo en productos para bajar de peso. Contrariamente a la intuición, el aumento en el metabolismo es menos pronunciado para las personas obesas. Un estudio, por ejemplo, encontró que la cafeína aumentaba la oxidación de lípidos hasta en un 29 % en mujeres delgadas, mientras que el aumento era de solo un 10 % en mujeres obesas. Una vez más, los efectos pueden ser menos pronunciados en los consumidores habituales de café y disminuir con la edad. Si la razón principal por la que usa café es para perder peso, es posible que desee alternar sus patrones de consumo, por ejemplo, use café durante dos semanas, deténgase durante las próximas dos semanas para evitar la tolerancia y luego reinicie.

Algunos estudios muestran que beber tres o cuatro tazas de café al día podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 25 % en comparación con no consumir café o consumir menos de dos tazas al día. El café con cafeína puede mejorar el metabolismo glucémico al reducir la curva de glucosa y aumentar la respuesta de la insulina. Pero antes de que te apresures a ir al supermercado a comprar todo el café de los estantes, ten en cuenta que hay mucha información contradictoria sobre el café.

Un estudio de 2017 descubrió que cinco de los siete estudios que analizó concluyeron que la ingesta de cafeína aumenta los niveles de glucosa en sangre y prolonga el período de niveles altos de glucosa en sangre en personas con diabetes. Otro estudio encontró que el consumo agudo de cafeína en individuos sanos disminuyó significativamente la sensibilidad a la insulina, lo que podría conducir a niveles altos de azúcar en la sangre. Por lo tanto, beber mucho café (más de siete tazas al día) en realidad puede hacer que aumente de peso y aumente el riesgo de desarrollar diabetes.

Una vieja idea es que no debes tomar café si tienes problemas cardíacos, pero puede ser cierto lo contrario. Beber alrededor de cuatro tazas de café todos los días promueve el movimiento de una proteína reguladora hacia las mitocondrias, lo que puede prevenir el daño cardiovascular y celular. Un informe anterior, publicado en 2017 en la revista Annual Review of Nutrition , analizó los resultados de más de 100 estudios sobre el café y la cafeína y encontró que el café estaba asociado con una probable disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lo que es menos ambiguo es que el café es la fuente dietética de antioxidantes más utilizada en el mundo. Los antioxidantes son importantes porque se emparejan con los llamados radicales libres, que son moléculas con electrones desapareados que pueden dañar las células y el ADN. Entre los muchos antioxidantes que se encuentran en el café, los más efectivos son los ácidos hidrocinámicos y los polifenoles. Se cree que este efecto antioxidante protege al cuerpo contra el envejecimiento y muchas enfermedades causadas en parte por el estrés oxidativo, incluidas las enfermedades hepáticas, el Parkinson, varios tipos de inflamación e incluso el cáncer.

Los efectos pueden variar de persona a persona, de ahí la información contradictoria

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Abunda la información contradictoria sobre los efectos del café. Hasta no hace mucho tiempo, la Organización Mundial de la Salud clasificaba el café como posiblemente cancerígeno, pero luego revirtió la declaración afirmando que la evidencia de la asociación entre el café y el cáncer es inadecuada. Como se mencionó anteriormente, la misma evidencia contradictoria se puede ver para la enfermedad cardiovascular. Quizás la razón por la que tantos estudios llegan a conclusiones tan diferentes es que cada persona es diferente hasta cierto punto, especialmente en la forma en que metaboliza las sustancias.

Según investigadores de la Universidad de Toronto, un gen en particular puede tener una voz importante en el asunto. El gen identificado por los investigadores, llamado YP1A2, controla una enzima que determina qué tan rápido nuestros cuerpos descomponen la cafeína. Las personas que tienen una determinada variante del gen pueden metabolizar la cafeína cuatro veces más rápido que las personas que heredan una o más copias de la variante lenta del gen. Anteriormente, el mismo equipo de investigadores dirigido por Ahmed El-Sohemy, profesor del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto, había estudiado a 4000 adultos, incluidos unos 2000 que habían sufrido previamente un infarto. Los resultados sugirieron que ingerir cuatro o más tazas de café al día se asoció con un aumento del 36 % en el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, cuando los participantes se dividieron en grupos (metabolizadores rápidos y metabolizadores lentos), los autores encontraron que la ingesta aguda de café se asoció con un mayor riesgo de ataque cardíaco solo en el grupo de metabolizadores lentos.

Los metabolizadores lentos mantienen la cafeína en su sistema por más tiempo, dándole más tiempo para desencadenar efectos nocivos como ataques cardíacos. Por otro lado, los metabolizadores rápidos pueden permitir que los antioxidantes, los polifenoles y otros compuestos saludables del café entren en acción sin los efectos secundarios de la cafeína porque el estimulante se elimina rápidamente del sistema.

Y con toda probabilidad, puede haber muchos otros factores genéticos y ambientales que contribuyan a las diferencias en el metabolismo de la cafeína.

El café parece hacer más bien que mal

Muchos estudios que investigan los resultados de salud de la cafeína pueden usar diferentes metodologías, datos demográficos o simplemente pueden ser defectuosos. En general, sin embargo, los estudios parecen apuntar a los beneficios netos de beber café, aunque la rapidez con la que se metaboliza el estimulante parece desempeñar un papel clave. Una revisión general publicada en el prestigioso British Medical Journal que incluyó más de 200 metanálisis de estudios de observación e intervención sobre el consumo de café y cualquier resultado de salud encontró que el consumo de café se asociaba más a menudo con beneficios que con daños. Tres o cuatro tazas de café redujeron el riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cálculos renales, gota y varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de endometrio, piel, próstata e hígado. El único grupo vulnerable que identificaron los autores fueron las mujeres embarazadas, que tienen un mayor riesgo de fractura ósea.

El consumo de café parece generalmente seguro dentro de los niveles habituales de ingesta, con estimaciones resumidas que indican la mayor reducción de riesgo para varios resultados de salud con tres o cuatro tazas al día, y es más probable que beneficie la salud que perjudique, concluyeron los investigadores.

Algunos fanáticos acérrimos podrían considerar lo que voy a decir a continuación como una herejía, pero existe el exceso de café. De hecho, incluso puede sufrir una sobredosis (y correr el riesgo de morir) por demasiada cafeína, aunque sería bastante difícil hacerlo solo con café. Si pesa 60 kg, necesitaría beber alrededor de 55 tazas de café para tener una sobredosis, pero tenga en cuenta que las bebidas energéticas tienen una alta concentración de cafeína, lo que facilita la sobredosis si las usa en una sucesión rápida. Según un estudio, solo se han informado 45 muertes relacionadas con la cafeína entre 1959 y 2010.

No tiene que sufrir una sobredosis para sentir efectos secundarios desagradables. Superar los 400 mg diarios, la dosis recomendada para adultos, puede causar nerviosismo, insomnio e irritabilidad. Entonces, la moderación es clave al igual que con todo lo demás en la vida. Y si realmente decide tomar un descanso, prepárese para enfrentar los síntomas de abstinencia, como sentirse ansioso, irritable y somnoliento. Afortunadamente, estos efectos secundarios son temporales y desaparecen entre 3 y 10 días.

En pocas palabras: la evidencia apunta al hecho de que el café hace más bien que mal, lo que indica que puede ser parte de una dieta saludable.

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