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El estante de la sección de aceite de cocina de los supermercados se ha convertido recientemente en un lugar lleno de gente, con una gran cantidad de opciones para elegir. Pero esto significa que puede ser complicado saber cuál es el más saludable, desde el saludable aceite de oliva hasta los más controvertidos aceites de palma y de semilla de uva.

Crédito: Wikipedia Commons

Para ayudar a seleccionar algunos de los más saludables, aquí hay un resumen de los más utilizados en todo el mundo. Algunos aceites han sido bien estudiados por sus beneficios para la salud, mientras que otros tienen muy poca investigación para sacar conclusiones firmes sobre sus efectos en la salud del corazón.

Dado que hay tantos aceites de cocina en todo el mundo, sería imposible verlos todos, por lo que solo veremos algunos de los más populares, viendo cuáles son saludables y cuáles no.

Aceite de oliva

Utilizado para cocinar pero también para jabones y combustible, el aceite de oliva es un aceite vegetal obtenido del fruto del olivo, un cultivo arbóreo tradicional de la cuenca mediterránea. Se considera un aceite dietético saludable debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y polifenoles.

Comprar el tipo correcto de aceite de oliva es muy importante. El aceite de oliva virgen extra conserva algunos de los antioxidantes y compuestos bioactivos de las aceitunas. Por ello, se considera más saludable que la variedad más refinada de aceite de oliva. Aun así, hay mucho fraude en el mercado del aceite de oliva.

Alrededor del 14% del aceite es grasa saturada, mientras que el 11% es poliinsaturado, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Pero el ácido graso predominante en el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que representa el 73% del contenido total de aceite. Los estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación e incluso puede tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.

Aparte de sus ácidos grasos beneficiosos, contiene cantidades modestas de vitaminas E y K. Pero el aceite de oliva también está cargado de poderosos antioxidantes. Estos antioxidantes son biológicamente activos y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También combaten la inflamación y ayudan a proteger el colesterol en la sangre de la oxidación, dos beneficios que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva virgen extra puede reducir la inflamación, lo que puede ser una de las principales razones de sus beneficios para la salud. Los principales efectos antiinflamatorios están mediados por los antioxidantes. La clave entre ellos es el oleocantal, que se ha demostrado que funciona de manera similar al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio. También se ha descubierto que el aceite de oliva es ligeramente mejor para el hígado, en un estudio reciente.

Aceite de girasol

El aceite de girasol es un aceite no volátil que se puede extraer fácilmente de los girasoles. Aunque la mayoría de las personas ya están familiarizadas con los girasoles, no piensan inmediatamente en los girasoles como fuentes de aceite vegetal extremadamente saludables que pueden reemplazar algunos de los aceites de cocina menos saludables disponibles en el mercado.

El aceite de girasol es rico en vitamina E, vitamina K, fitoesteroles y ácidos grasos monoinsaturados. Una de las principales razones de su creciente popularidad es su impresionante contenido de ácidos grasos, que incluye ácido palmítico, ácido esteárico, ácido oleico, lecitina, carotenoides, selenio y ácido linoleico. La combinación de ácidos grasos en el cuerpo es extremadamente importante para mantener varios elementos de la salud humana.

Al mismo tiempo, algunos de esos ácidos grasos, así como la vitamina E y otros compuestos orgánicos, actúan como antioxidantes en el aceite de girasol, lo que significa que pueden afectar positivamente una gran variedad de condiciones que las personas sufren regularmente. También tiene más grasas poliinsaturadas que cualquier otro aceite vegetal de uso común.

Hay tres grados comunes de aceite de girasol disponibles y cada uno varía en su contenido nutricional. El aceite alto oleico proviene de girasoles criados para tener una alta concentración de ácido oleico en sus semillas. El oleico medio es el aceite que se usa para saltear y en aderezos para ensaladas, mientras que el linoleico está formado por más grasas omega-6 poliinsaturadas pero carece de omega-3 saludables.

Aceite de coco

A diferencia de otros aceites de origen vegetal, el aceite de coco es principalmente grasa saturada. No todos están de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas sea perjudicial para la salud, pero algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, argumentan que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar los niveles de lípidos. perfiles.

Hecho de la fruta de la palmera de coco, el aceite de coco se ha promocionado como una mejor alternativa a la mantequilla. Sin embargo, hay poca evidencia científica de eso. Es un sólido blanco a temperatura ambiente con una consistencia parecida a la de la mantequilla o manteca en lugar de aceite líquido.

Curiosamente, sin embargo, un estudio que comparó el uso de aceite de coco versus aceite de girasol no encontró diferencias en los factores de riesgo cardiovascular relacionados con los lípidos entre los dos aceites.

aceite de palma

El aceite de palma proviene del fruto carnoso de las palmas de aceite. La principal fuente de aceite de palma es el árbol Elaeis guineensis, que es originario del oeste y suroeste de África. Su uso en esta región se remonta a más de 5.000 años. En los últimos años, el crecimiento de la palma aceitera se ha expandido al sudeste asiático, incluidos Malasia e Indonesia.

El aceite de palma es uno de los aceites menos costosos y más populares en todo el mundo, y representa un tercio de la producción mundial de aceite vegetal. Es una excelente fuente de tocotrienoles, una forma de vitamina E con fuertes propiedades antioxidantes que pueden ayudar a la salud del cerebro. También se ha relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas, pero hasta ahora con resultados mixtos. Además, aunque tiene un alto contenido de grasas saturadas, un estudio de Harvard descubrió que se ha demostrado científicamente que el aceite de palma protege el corazón y los vasos sanguíneos de las placas y las lesiones isquémicas y que el aceite de palma se consume como grasa dietética como parte de una dieta sana y equilibrada. no tiene un riesgo incremental de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, aunque el aceite de palma realmente no merece toda la reputación negativa que tiene (esta es la razón), en realidad no debería ser su primera opción frente a otros aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente. Además, debido a que es tan barato y robusto, el aceite de palma se usa ampliamente en muchos alimentos procesados, lo que debe evitarse absolutamente. La parte de la dieta sana y equilibrada en el estudio mencionado anteriormente es un aspecto crucial.

Además, también existen varios problemas éticos relacionados con los efectos de la producción de aceite de palma en el medio ambiente, la vida silvestre y las comunidades. El aumento de la producción debido a la creciente demanda ha llevado a la destrucción de bosques tropicales y turberas en Malasia, Indonesia y Tailandia. Un estudio reciente también comparó el lobby de la industria del aceite de palma con el de la industria del alcohol y el tabaco debido a su impacto negativo.

Aceite de semilla de uva

El aceite de semilla de uva proviene de las semillas prensadas de las uvas, lo que lo convierte en un subproducto de la elaboración del vino. Las declaraciones de propiedades saludables a su alrededor se basan en su supuesta alta cantidad de nutrientes, antioxidantes y grasas poliinsaturadas.

Es muy alto en grasas poliinsaturadas, principalmente omega-6. Los científicos han especulado que un alto consumo de grasas omega-6, en relación con las omega-3, puede aumentar la inflamación en el cuerpo. También contiene una cantidad significativa de vitamina E. Sin embargo, caloría por caloría, no es una fuente impresionante de vitamina E.

Muy pocos estudios han investigado los efectos del aceite de semilla de uva en la salud humana. Por lo general, se anuncia como una buena opción para cocinar a altas temperaturas, como freír. Sin embargo, este puede ser un mal consejo, ya que el aceite de semilla de uva también tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Estas grasas tienden a reaccionar con el oxígeno a altas temperaturas, formando compuestos nocivos.

Aceite de canola

El aceite de canola se deriva de la colza, una planta con flores, y contiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y una cantidad decente de grasas poliinsaturadas. De todos los aceites vegetales, el aceite de canola tiende a tener la menor cantidad de grasas saturadas. Tiene un alto punto de humo, lo que significa que puede ser útil para cocinar a altas temperaturas.

Dicho esto, en los Estados Unidos, el aceite de canola tiende a ser altamente procesado, lo que significa menos nutrientes en general. El aceite de canola prensado en frío o sin procesar está disponible, pero puede ser difícil de encontrar. Es un aceite de cocina versátil y práctico que no es muy costoso y se puede utilizar de diversas maneras.

Aceite de aguacate

Más caro que otros aceites y más difícil de encontrar, el aceite de aguacate tiene un sabor suave similar al aguacate, y el aceite puede soportar altas temperaturas de cocción, lo que lo hace adecuado para saltear, asar a la parrilla, asar o usar en aderezos para ensaladas.

Es rico en grasas monoinsaturadas y tiene uno de los niveles más altos de grasas monoinsaturadas entre los aceites de cocina, solo superado por el aceite de oliva. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate también es bajo en grasas poliinsaturadas. Comparado con otros aceites vegetales, el aceite de aguacate tiene un mayor contenido de grasas saturadas (20 por ciento), pero este porcentaje es mucho menor que el porcentaje de grasas saturadas en la mantequilla.

Entonces, ¿cuál debo usar?

Lamentablemente, esta no es una respuesta directa. Cada uno de los aceites de cocina tiene características diferentes, lo que ayudará a decidir cuál comprar en función de qué y cómo esté cocinando.

En general, es seguro decir que el aceite de oliva y el de girasol tienen beneficios comprobados científicamente y funcionan un poco mejor en términos de salud que la mayoría de las alternativas, pero ambos tienen deficiencias. Eso también puede aplicarse al aceite de canola, pero solo al sin procesar. Mientras tanto, quedan dudas con respecto a los aceites de semilla de uva, aguacate y palma, y ​​se necesita más investigación.

Es importante tener en cuenta que el método de cocción también puede influir drásticamente en el comportamiento de los aceites. El aceite de oliva parece ser el más adecuado para los alimentos crudos (como las ensaladas), seguido de cerca por el aceite de girasol. Los aceites con puntos de humo altos pueden ser más estables que aquellos con puntos de humo bajos, y un estudio encontró que nuevamente el aceite de oliva es posiblemente uno de los más estables. Sin embargo, el aceite de oliva pierde algo de su ventaja cuando se cocina a altas temperaturas.

En cualquier caso, el aceite de cocina solo debe consumirse con moderación y como parte de una dieta sana y equilibrada, baja en alimentos procesados. Evite freír en abundante aceite siempre que sea posible. ¡Buen provecho!

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