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Es común experimentar dolores musculares después de realizar una actividad física extenuante, especialmente si no está acostumbrado. Para las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio, esta sensación puede ser desmotivadora, además de otras molestias como la falta de tiempo libre y la vergüenza por la falta de experiencia.

Por eso es importante comprender qué causa la fatiga muscular, qué es normal y qué no, y qué puede hacer para recuperarse y mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué causa el dolor muscular?

Hay dos tipos de dolor muscular:

  • dolor muscular agudo, también conocido como dolor muscular inmediato (AMS).
  • dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Con AMS, el dolor que se siente en los músculos durante e inmediatamente, hasta 24 horas, después de un ejercicio físico extenuante

Como sugiere el nombre, el dolor muscular de aparición tardía se refiere a una sensación de incomodidad que aumenta gradualmente y que ocurre de 24 a 48 horas después del entrenamiento. Esto es completamente normal y les sucede incluso a atletas y culturistas experimentados. En todo caso, el dolor muscular es una buena señal de que sus músculos se están adaptando a un nuevo régimen de ejercicios. Puede tener tanto AMS como DOMS como resultado de su entrenamiento.

DOMS se activa cuando el cuerpo realiza una actividad física que estresa el tejido muscular más allá de un nivel de intensidad al que está acostumbrado.

En última instancia, el dolor y las molestias asociados con DOMS se deben al daño microscópico sufrido por las fibras musculares.

DOMS está dirigido, lo que significa que aparece en las partes del cuerpo que recientemente se han esforzado por el ejercicio intenso. Trotar vigorosamente, por ejemplo, causará dolor en la parte trasera de las piernas. Según el tipo de ejercicio, levantar pesas puede causar DOMS en los hombros o la parte superior de los brazos. Pero esto significa que mientras sientes dolor en un grupo de músculos, puedes ejercitar otras partes de tu cuerpo. Por ejemplo, si todavía te duelen los deltoides y los tríceps por la última ronda de ejercicio, puedes entrenar las piernas o la espalda.

Es más probable que ocurra DOMS cuando los músculos realizan una contracción excéntrica o de alargamiento (es decir, correr cuesta abajo, curl de bíceps, etc.).

La buena noticia es que los siguientes viajes al gimnasio generalmente son menos dolorosos y la recuperación es más rápida. En un estudio que involucró a 14 hombres y mujeres que realizaron dos rondas vigorosas de ejercicio con 28 días de diferencia, los investigadores de la Universidad Brigham Young encontraron un aumento significativo en los glóbulos blancos y las células T después de la segunda ronda de ejercicio. Esto sugiere que los músculos parecen recordar el daño previo a sus fibras y reaccionan de manera similar a cómo responde el sistema inmunitario a antígenos como bacterias o virus.

De hecho, la inflamación aumentó después de la segunda ronda de entrenamiento físico, lo que parece indicar que la inflamación en sí misma no contribuye al daño muscular. Lo que nos lleva al siguiente punto

¿Deberías tomar aspirina o ibuprofeno después de hacer ejercicio?

Muchos toman medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno y aspirina pensando que esto los ayudará a sobrellevar mejor el dolor muscular y recuperarse más rápido. Pero, como hemos visto anteriormente, eso puede ser totalmente innecesario. Por el contrario, los analgésicos aumentan el riesgo de hemorragias y daños en músculos, tendones o riñones, y también pueden retrasar la recuperación muscular del ejercicio.

Cuando haces ejercicio intenso, te quedas sin oxígeno, lo que hace que el ácido láctico se acumule en los músculos, lo que provoca que los músculos se quemen. La única forma de detener esto es disminuir la velocidad durante el ejercicio intenso para permitir que se elimine el ácido láctico. Contrariamente a la creencia popular, los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) no bloquean la quema muscular.

Según la literatura científica, tomar AINE después de las lesiones retrasa la curación tanto en el tejido muscular como en los huesos. También pueden aumentar el riesgo de niveles bajos de sodio en la sangre y daño muscular por el ejercicio repetitivo.

Los tipos y marcas comunes de AINE incluyen ibuprofeno (Motrin, Advil), indometacina (Indocin), ketoprofeno (Ketoprofen) y naproxeno (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn).

Mucha gente piensa que la inflamación es algo malo, dijo Michael Deyhle, investigador de la Universidad Brigham Young, en un comunicado. Pero nuestros datos sugieren que cuando la inflamación se regula adecuadamente, es un proceso normal y saludable que el cuerpo utiliza para curarse a sí mismo.

Robert Hyldahl, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad Brigham Young, dijo: Algunas personas toman medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y la aspirina después de hacer ejercicio, pero nuestro estudio muestra que es posible que en realidad no sean efectivos. Es posible que la inflamación no esté causando directamente el dolor, ya que vemos que el dolor muscular se reduce al mismo tiempo que aumenta la inflamación.

La fatiga muscular es tu amiga

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La leve sensación de incomodidad que siente al día siguiente después de un entrenamiento extenuante en realidad funciona a su favor. Simplemente significa que sus músculos se están adaptando a más tensión, fortaleciéndose para que estén mejor equipados para asumir una tarea física la próxima vez, ya sea correr largas distancias o levantar pesas pesadas en el gimnasio.

Algunas personas no tienen experiencia atlética, pero les gustaría hacer ejercicio y ponerse en forma. Para aquellos que recién comienzan, esta sensación novedosa a menudo puede ser intimidante.

Por eso es muy importante no dejar que tu entusiasmo inicial decaiga a la hora de probar cosas nuevas en tu preparación física. Sentirse adolorido después de un entrenamiento intenso es completamente normal, especialmente para los principiantes, y no significa necesariamente que te estés lastimando (lo que podría suceder si no estás en forma en el gimnasio), como a algunas personas les preocupa.

Por lo tanto, tenga en cuenta que está bien estar dolorido. Además, sepa que se vuelve más fácil cuanto más ejercicio hace con regularidad. Siempre que no aumente demasiado la intensidad de su entrenamiento la próxima vez que realice entrenamiento físico, habrá menos dolor muscular y la recuperación será más rápida.

Cómo recuperarse del dolor muscular

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DOMS es un proceso normal y necesario que acompaña a la actividad física más intensa de lo que el cuerpo está acostumbrado. No hay forma de evitar DOMS por completo, pero existen varios remedios que pueden ayudar a aliviar el dolor.

Lo mejor que puedes hacer es descansar lo suficiente. Esto significa dormir al menos ocho horas durante la noche después de tu entrenamiento.

Sin embargo, el remedio más subestimado para DOMS es estirar y trabajar en tu flexibilidad.

Estirándose, ya sea inmediatamente después de un entrenamiento o al día siguiente, puede ayudar a relajar los músculos contraídos y aliviar el dolor.

También es importante mantener los músculos en movimiento con un poco de ejercicio ligero, como caminar o trotar, aunque sienta dolor.

Un estudio de 2017 encontró que los alimentos ricos en antioxidantes pueden aliviar el dolor muscular. La sandía, por ejemplo, es rica en un aminoácido llamado L-citrulina. Otros alimentos que son una gran fuente de antioxidantes incluyen la piña, el jengibre y las cerezas.

Aplicar calor al sitio del dolor muscular también es una opción viable, especialmente si la tensión es más intensa de lo que estás acostumbrado después de un entrenamiento típico. Según investigadores de la Universidad Brigham Young, el aumento de la temperatura muscular promueve la circulación sanguínea, que transporta más nutrientes y oxígeno a las fibras musculares dañadas.

El aumento del flujo sanguíneo también elimina ciertos irritantes químicos que causan el dolor. Puede intentar aplicar una toalla húmeda tibia en las partes del cuerpo que ha entrenado después de su entrenamiento o tomar un baño caliente.

Las dosis moderadas de cafeína pueden reducir el dolor posentrenamiento en casi un 50 %, por lo que puede ser una buena idea tomar una taza de café antes de comenzar el entrenamiento.

Si no hace nada especial, el dolor generalmente desaparecerá por sí solo en unos pocos días. Algunos tardan más en recuperarse, mientras que otros vuelven a su rutina de ejercicios muy rápidamente.

Fatiga muscular por sobreentrenamiento

Es importante hacer una distinción entre el dolor muscular leve inducido por el entrenamiento físico y el dolor producido por el sobreentrenamiento o una lesión.

¿Cómo puedes decir la diferencia? Si el dolor le impide realizar las tareas cotidianas (¿Le duele cuando se cepilla los dientes?), entonces es probable que esté sobreentrenando y deba reducir la intensidad del ejercicio.

Usa la fatiga muscular a tu favor

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En lugar de desanimarse por el dolor, le conviene reformular la fatiga muscular como una sensación de bienvenida que asocia con el crecimiento y el progreso en el cumplimiento de sus objetivos.

Una vez que comience a ver el dolor como una señal segura de que sus músculos están trabajando y fortaleciéndose, se sentirá más animado.

La mayoría de las personas dejan de ir al gimnasio cuando se enfrentan al dolor muscular. Pero, después de leer este artículo, debes saber cómo darle la vuelta al guión y darle la bienvenida al dolor porque, al final del día, eso significa crecimiento.

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