9 ejercicios fáciles de yoga que pueden ayudar a despejar tu mente

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Como un baby boomer que envejece, mis pensamientos a menudo se demoran en la posibilidad de contraer Alzheimer a medida que me acerco más y más a los cuatro veinte y diez. De hecho, se estima que en todo el mundo, 1 de cada 10 personas tiene algún tipo de demencia. Hay una serie de estudios que dan alguna indicación de lo que realmente está sucediendo en el deterioro del cerebro, y varios indican que el estilo de vida puede hacer mucho para prevenir tales problemas. Ya está bien establecido que mantenerse en forma hace mucho para proteger el cerebro. Incluso las caminatas regulares pueden tener ventajas significativas. La investigación también ha demostrado que mantener la mente activa (es decir, aprendiendo un idioma extranjero) también puede evitar la demencia y el Alzheimer.

Mi interés últimamente es estudiar cómo el yoga también puede desempeñar un papel en la protección del cerebro. Se ha demostrado que el yoga es sorprendentemente efectivo para combatir enfermedades psiquiátricas y mejorar la salud en general. Según Ayurveda, el sistema hermano del yoga, el trabajo principal de defensa del cerebro recae en nuestro sistema linfático, que siempre produce la primera respuesta a los desafíos a los que estamos expuestos tanto interna como externamente.

Linfa que es específica del cerebro

Si bien hay muchas cosas que aún tenemos que descubrir sobre el cerebro, investigaciones recientes apuntan a la existencia de dos sistemas de drenaje de tipo linfático para el cerebro. Hasta hace poco tiempo se pensaba que el único sistema de drenaje del cerebro era el líquido cefalorraquídeo (LCR). El LCR es un tipo de líquido, similar a la linfa, que circula por el sistema nervioso central y actúa como un amortiguador contra los choques y golpes, bañando los ventrículos internos (cámaras) del cerebro con nutrientes y eliminando los desechos tóxicos. Se ha descubierto que este movimiento del LCR por la columna vertebral y alrededor del cerebro se ve reforzado por las prácticas de respiración y el movimiento de la columna y puede verse obstaculizado por las columnas vertebrales que están desalineadas.

Un cerebro sano comparado con un cerebro que sufre de la enfermedad de Alzheimer. Créditos de imagen: Institutos Nacionales de Salud.

También alineados con este sistema linfático están los vasos glinfáticos que drenan cada célula en lo profundo del cerebro. Se ha descubierto que estos glinfáticos funcionan casi exclusivamente durante el sueño profundo y su función mejora cuando nos acostamos de lado. Por lo tanto, para iniciar este tipo de limpieza, debemos asegurarnos de dormir bien de 6 a 8 horas.

El último hallazgo en este sentido es el de los vasos linfáticos reales que recubren los vasos sanguíneos del cerebro realizando el mismo trabajo que sus hermanos y hermanas hacen en otras partes del cuerpo limpiando y reabasteciendo. Mantener la linfa en movimiento a través del ejercicio y la respiración profunda y no dejar que se bloquee debido al estrés es una región en la que las prácticas de yoga pueden desempeñar un papel activo.

El cerebro de la demencia

El deterioro cognitivo, especialmente la enfermedad de Alzheimer, está asociado con la acumulación de una proteína llamada beta-amiloide en el cerebro. Normalmente, esta neurotoxina es eliminada del cerebro por nuestros vasos linfáticos, pero si se inhibe de alguna manera, esta beta-amiloide se acumula y se vuelve muy pegajosa y se adhiere a los nervios, causando placas, enredos y puntos muertos en el cerebro.

Tenga un sueño inspirado en el yoga

También se ha descubierto que cuando dormimos, los glinfáticos se abren como cuevas escondidas y drenan grandes cantidades de estas peligrosas neurotoxinas. Un estudio estimó que se necesitan de 6 a 8 horas de sueño para un proceso de drenaje eficiente, ¡una buena razón para obtener la cantidad correcta de sueño! Y cómo duerme también es importante, los investigadores descubrieron que dormir de lado promueve un mejor drenaje que acostarse boca arriba o boca abajo.

Desafortunadamente, la acumulación de neurotoxinas en el cerebro debido a la falta de sueño provoca un círculo vicioso de privación del sueño. A medida que las neurotoxinas se acumulan en el cerebro, nos resulta cada vez más difícil conciliar el sueño. En otras palabras, la falta de sueño promueve más falta de sueño. El mal funcionamiento glinfático ahora se ha relacionado con problemas graves con el sistema autoinmune como la esclerosis múltiple, infecciones e inflamación y problemas relacionados con la memoria y la cognición como el gran Alzheimer.

Vea a continuación algunas posturas de yoga para ayudar a promover la relajación y el sueño.

Sin embargo, no te quedes dormido pensando que eso resolverá todo. Hay algunas cosas más a tener en cuenta.

Mantén tu columna en movimiento

Créditos de la imagen: Jay Cooke /
Jacob Póstuma.

El LCR se mueve cíclicamente desde la base de la columna hasta la cabeza cuatro veces al día para realizar su trabajo de distribución de nutrientes y lavado de toxinas y metabolitos dañinos. Este flujo es posible gracias a dos bombas. Uno en la parte inferior de la columna, la bomba sacra y otro en la parte superior, la bomba craneal.

Los estudios que observaron el flujo de LCR durante la respiración encontraron que la respiración interna provocaba un alto movimiento de LCR mientras que contener la respiración lo suprimía. A medida que inhalamos, la columna realiza un sutil movimiento de balanceo. El diafragma empuja hacia abajo sobre el sacro y hace que se forme una lordosis lumbar más pronunciada (menor balanceo de la espalda) que activa la bomba sacra y, a medida que llenamos los pulmones superiores, nuestro esternón se eleva y la cabeza se retrae ligeramente activando el cráneo. bomba. Al exhalar sucede lo contrario. Por lo tanto, nuestra columna vertebral pulsa continuamente hacia adelante y hacia atrás con la respiración hacia adentro y hacia afuera y, a medida que pulsa, se estimula el LCR en su viaje hacia arriba por la columna hasta el cerebro y hacia abajo nuevamente.

Respiración yóguica

Cuanto más profunda sea nuestra respiración, más eficiente será nuestro sistema de bombeo. Muchas personas respiran superficialmente, lo que tiende a hacernos sentir perezosos y puede tener un efecto leve en el cerebro. La respiración de yoga completa nos enseña a respirar profundamente en un abdomen relajado y llenar hasta la parte superior de los pulmones y luego vaciar de arriba hacia abajo terminando con una contracción del abdomen. Se puede producir un efecto más pronunciado con lo que se conoce como Bhastrika Pranayama (respiración de fuelle) que enfatiza una respiración fuerte y a menudo rápida hacia adentro y hacia afuera y se postula que esto crea un movimiento más fuerte del LCR.

Según el Dr. Don Glassey, la respiración alternativa por las fosas nasales aumenta la presión en una cavidad nasal tras otra, lo que se dice que inicia el bombeo craneal.

Brahmari Pranayama o Humming Bee Breath es una respiración maravillosamente calmante que resuena en los senos paranasales y los huesos de la cabeza y aumenta los niveles de óxido nítrico. El óxido nítrico, entre otros efectos maravillosos, ayuda en el drenaje de la linfa del cerebro.

asanas de yoga

Si bien todo el espectro de asanas de yoga es beneficioso para el flujo de la linfa por todo el cuerpo, una de las mejores asanas específicas para el movimiento del LCR es el simple flujo de gato/vaca. En esta postura, la columna se flexiona y se extiende alternativamente desde el sacro hasta la base del cráneo, al mismo tiempo que se inhala y se exhala la respiración, mejorando el flujo de líquido cefalorraquídeo. El favorito tradicional de cada secuencia de yoga, Surya Namaskara, Saludo al Sol, tiene una acción de bombeo similar.

Estrés

Cuando ha experimentado un trauma emocional severo o estrés (especialmente estrés repetido), el cuerpo se vuelve demasiado ácido. Cuando la linfa en la que descansa cada célula se vuelve ácida, los nutrientes no pueden pasar con éxito a través de las membranas celulares y los desechos tienen dificultad para volver a salir. Esto hace que el sistema linfático se congestione y se acumulen desechos celulares ácidos en el cuerpo, el líquido cefalorraquídeo y el cerebro. Para lidiar con este entorno ácido, debemos tener un enfoque múltiple, teniendo en cuenta la dieta, un régimen de ejercicios fácil, ejercicio, respiración, relajación y meditación.

Las asanas de yoga y la respiración de yoga hacen un trabajo maravilloso al liberar la tensión y ayudan a calmar y estabilizar la mente. En todas las clases de asanas de yoga se fomenta la capacidad de relajarse, dejando ir conscientemente cualquier tensión y, con suerte, aquellos que han experimentado la meditación habrán experimentado lo que las investigaciones actuales apuntan a una mente tranquila y estable y un corazón en paz.

Se dice que la práctica de la meditación es muy importante para la salud de nuestro cerebro. Un estudio de la Universidad de Harvard realizado durante ocho semanas descubrió que la meditación aumenta el volumen de materia gris en las partes del cerebro asociadas con el aprendizaje y la memoria. Otro estudio no relacionado realizado por investigadores de la Universidad de California, Berkley, descubrió que el estrés hace que esas mismas áreas se encojan.

Mientras que algunos tipos de meditación hacen un trabajo maravilloso al calmar y relajar la mente. A través de un método de meditación más profundo, vaya más allá del cerebro y la mente y vuélvase resistente al estrés porque hemos encontrado un lugar de paz en lo más profundo, sin importar cuánto nos azoten las tormentas de la vida, incluso si las tormentas están causando placas y enredos en nuestro cerebro.

Prácticas de yoga para nuestro cerebro

Pruebe estas prácticas de yoga después de meterse en la cama para preparar su cerebro para su reposición nocturna y también para mejorar el flujo de la linfa.

Postura de niño

Childs Pose en Live the Riverfront Moonlight Yoga 2016. Con esta pose comenzamos el proceso de relajación. Descansar la cabeza en el bloque es calmante para los ojos y el cerebro.

Arrodíllate, siéntate sobre tus talones con la cabeza apoyada en un bloque de yoga o un cojín firme. Siente tu respiración interior abriendo tus costillas traseras. Esta postura te ayudará a relajar tu mente y todo tu sistema nervioso. Permanezca durante 5 10 respiraciones.

Pose de gato/vaca

Créditos de imagen: Base de la Fuerza Aérea de Nellis.

Los movimientos de la columna al compás de la respiración activarán el LCR. Estas siguientes 3 poses ayudarán a mantener la columna flexible y bien alineada.

Póngase en una posición de mesa y mientras inhala, levante el pecho hacia el techo y mientras exhala, gire la columna hacia el techo. Haga esto durante otras 5 10 respiraciones largas y lentas.

Curva lateral fácil

Desde una posición arrodillada o sentada, levanta el brazo derecho e inhala mientras alargas la columna y exhalas mientras te inclinas hacia la izquierda. Levántese y repita hacia el otro lado y continúe 5 veces hacia cada lado.

Giro fácil

Desde una posición arrodillada o sentada, inhala y levanta ambos brazos, exhala y gira hacia la derecha y lleva el brazo derecho detrás de ti y la mano izquierda hacia la pierna derecha. Vuelva a inhalar hacia el centro nuevamente y repita hacia el otro lado y continúe durante 10 respiraciones largas y lentas.

Respiración de yoga completa

Créditos de la imagen: Becca Tapert.

La respiración interna hace que fluya el LCR y activa las bombas sacras y craneales que están situadas en la parte inferior y superior de la columna y su movimiento hace que fluya el LCR.

Nuevamente, desde una posición arrodillada o sentada, con una columna bien alargada, lleve una mano a su ombligo y la otra a sus clavículas. En una inhalación larga pero suave, llene sus pulmones de abajo hacia arriba y en una exhalación larga; vacíe sus pulmones de arriba hacia abajo. El secreto de una respiración que llega hasta el fondo de los pulmones es relajar el vientre y ensanchar la caja torácica y obtener una respiración hacia el exterior muy eficiente apretando el vientre hacia la columna vertebral. En esta respiración de yoga, sienta que su columna se mueve suavemente con la respiración hacia adentro y hacia afuera y repita esto 5 10 veces.

Respiración nasal alterna

Este ejercicio presuriza las cavidades nasales individuales y tiene un efecto activador en la bomba craneal.

Desde la misma posición sentada o arrodillada y levanta la mano derecha. Si es cómodo, coloque los dos primeros dedos entre las cejas y frote suavemente los dedos hacia arriba y hacia abajo de la frente y luego déjelos descansar en un lugar cómodo. Estaremos exhalando y en una fosa nasal, luego cambiaremos a la otra fosa nasal para volver a exhalar e inhalar. Respire hacia adentro y cierre la fosa nasal derecha con el pulgar, exhale por la fosa nasal izquierda. Inhala por la izquierda y luego bloquea con los dedos anular y meñique para que puedas exhalar por la fosa nasal derecha. Ahora inhala por la derecha, bloquéalo de nuevo y el ciclo comienza de nuevo.

• Exhala a la izquierda / inhala a la izquierda
• Exhala a la derecha/inhala a la derecha
• Exhala a la izquierda/inhala a la izquierda, etc.
• Haga esto durante unos 12 ciclos.

Respiración Brahmari

Este método de respiración es muy calmante para el sistema nervioso y también activa el NO (óxido nítrico) que ayuda al drenaje linfático. Sentado cómodamente, coloque las yemas de los dedos de una mano en la garganta, inhale profundamente y, al exhalar, haga un zumbido y sienta la vibración en la garganta. Mantenga las yemas de los dedos aquí durante 4 respiraciones, luego levántelas hacia sus senos paranasales y vuelva a tararear sintiendo la vibración en sus senos paranasales durante 4 respiraciones. Ahora lleva las yemas de tus dedos a tu pecho y vuelve a tararear sintiendo la vibración en tu pecho. Es posible que desee modificar el tono de su tarareo a medida que cambia la posición de los dedos.

Meditación

Se dice que la meditación es muy importante para la salud de nuestro cerebro. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard realizado durante ocho semanas descubrió que la meditación aumenta el volumen de materia gris en las partes del cerebro asociadas con el aprendizaje y la memoria. Otro estudio no relacionado realizado por investigadores de la Universidad de California, Berkley, descubrió que el estrés hace que esas mismas áreas se encojan.

Ahora baje sus manos a su regazo, coloque la punta de su dedo índice en la punta del pulgar de cada mano, cierre los ojos, tome una respiración larga y lenta y en la exhalación diga el mantra OM HARI OM. Di el mantra mientras enfocas suavemente tu atención en el sonido. A medida que inhala, reproduzca el mantra en su mente y escuche nuevamente y repita durante al menos 10 respiraciones.

Postura de niño

Regrese a la postura del niño con la cabeza sobre un bloque o un cojín firme y permanezca de 5 a 10 respiraciones. Luego, ponte de costado y apoya la cabeza en la almohada, levanta las sábanas y duerme bien para tu cerebro. ¡Namasté!

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