La dieta Keto (cetogénica) todavía está causando sensación en los medios y entre los expertos en salud. Tiene sus creyentes y sus escépticos, pero ha demostrado ser una solución viable para varias condiciones de salud, que incluyen tratamientos para la epilepsia, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Una dieta cetogénica funciona agotando las reservas de azúcar del cuerpo, lo que resulta en la descomposición de la grasa para obtener energía. Existen numerosos tipos de dietas cetogénicas, como la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica cíclica.
¿Qué es la dieta cetogénica (Keto)?
La dieta cetogénica se enfoca en consumir alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, el principio subyacente es que hace que el cuerpo queme grasa en lugar de carbohidratos.
El proceso de cetosis es cuando su cuerpo se queda sin carbohidratos para convertirlos en energía y, por lo tanto, depende de la grasa como combustible. Contrariamente a la creencia popular, no se supone que comas solo proteínas en la dieta cetogénica, se supone que debes comer una cantidad moderada de proteínas y no excederte, ya que demasiada proteína puede afectar negativamente a tu cuerpo. La idea es que comer solo pequeñas cantidades de carbohidratos obliga al cuerpo a recurrir a otras macros y ayunos almacenados para obtener energía, cambiando el metabolismo a un estado de cetosis, donde se optimiza la quema de grasa y se pierde peso.
Hay afirmaciones de que la dieta cetogénica ayudará con la pérdida de peso y aumentará los niveles de energía, sin embargo, aún se requiere más investigación para desarrollar una mayor comprensión de estos mecanismos. De hecho, existe bastante debate científico sobre las dietas bajas en carbohidratos y cómo afectan al cuerpo en general, y la dieta cetogénica sigue siendo bastante controvertida. Sin embargo, los beneficios energéticos de los cuerpos cetónicos están bien documentados, explica el entrenador deportivo y experto en nutrición Paul Jenkins MSc:
Las cetonas permiten una producción de energía más eficiente en relación con la glucosa y, por lo tanto, pueden ser ventajosas durante un déficit calórico. Además, los cuerpos cetónicos también pueden tener un beneficio energético adicional para los atletas de resistencia, como los ciclistas de larga distancia y los corredores de maratón que luchan por consumir alimentos mientras compiten.
Aunque la dieta cetogénica se considera una moda relativamente nueva, de hecho, fue iniciada por primera vez a principios de la década de 1920 por el Dr. Russell Wilder de la Clínica Mayo. La dieta fue creada para ayudar en el tratamiento de la epilepsia. La investigación del Dr. Wilders propuso que una dieta baja en carbohidratos podría causar beneficios para la salud del ayuno, sin necesidad de ayunar.
La dieta cetogénica es un plan para enfocarse en comer alimentos que proporcionen grasas saludables, cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos limitados. El objetivo es obtener más calorías de las grasas que de los carbohidratos.
Pero, ¿cómo sabes que estás en cetosis? Lo primero que debe notar es algo llamado sin contemplaciones ceto respirar. Es muy común que una vez que ingresas a la cetosis, tu aliento literalmente huela a quitaesmalte. Eso es porque cuando su cuerpo descompone las grasas para producir cetonas, algunas de ellas se pierden en la orina y en el aire exhalado. Un tipo de tales cetonas es la acetona.
Aunque el aliento cetogénico puede sonar indeseable, es 100% temporal y desaparecerá por sí solo a medida que continúe con la dieta.
Alternativamente, puede determinar si su cuerpo entró o no en cetosis midiendo la concentración de cetonas en su orina.
Sin embargo, la forma más efectiva de medir verdaderamente su estado de cetosis es realizar un análisis de sangre de cetonas. Estas pruebas miden con precisión los niveles de cetona y glucosa en la sangre, que es básicamente todo lo que necesita saber sobre su nivel de cetosis.
Entonces, como prometí, aquí hay cinco datos basados en la ciencia sobre la dieta cetogénica.
1. Una dieta Keto requiere una planificación minuciosa
Seguir con éxito la dieta cetogénica requiere considerar y calcular las cantidades de carbohidratos frente a las grasas frente a las proteínas.
Los nutricionistas clínicos han declarado que el 5 % de la ingesta diaria de calorías debe provenir de los carbohidratos y el 15 % de las proteínas. El resto de las calorías deben provenir de las grasas, lo que significa que la gran mayoría de la ingesta calórica serán grasas.
Para lograr una cetosis nutricional sostenida, es crucial ceñirse a las proporciones nutricionales adecuadas. Esto no significa necesariamente que todo lo que puede comer es carne y aguacate, puede (y debe) sustituir los tubérculos por vegetales bajos en carbohidratos que crecen en la superficie.
2. Puedes sentirte mal al principio
Al comienzo de su viaje con la dieta cetogénica, es posible que se sienta mal. De hecho, no es raro experimentar síntomas parecidos a la fatiga después de los primeros días de reducir los carbohidratos, y estos síntomas pueden continuar por un tiempo.
Estos efectos secundarios iniciales se informan comúnmente como la gripe cetogénica, que incluyen dolores de cabeza, bajos niveles de energía, antojos de dulces, letargo y confusión mental. Estos pueden ser normales porque cuando dejas de comer carbohidratos, el cuerpo se somete a una crisis de energía y, por lo tanto, se ve obligado a comenzar a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa.
Aproximadamente una semana después de seguir una dieta cetogénica, estos síntomas desaparecen a medida que el cuerpo se adapta y regula su metabolismo energético a la cetosis, pero si los problemas persisten, debe tener mucho cuidado y considerar hablar con un médico.
3. Primero perderás peso en agua
Al comenzar la dieta cetogénica por primera vez, es posible que vea una rápida disminución de su peso, pero no se entusiasme todavía, eso no se debe a la pérdida de grasa.
Los expertos han dicho que al principio la pérdida de peso es en gran parte peso de agua, pero también puede incluir algo de pérdida de grasa y músculo. Toma un par de semanas antes de que su cuerpo comience a quemar grasa de manera efectiva.
Es esencial mantener las proporciones adecuadas de macronutrientes de grasas, proteínas, carbohidratos y comer suficientes calorías diariamente para evitar la pérdida no deseada de tejido muscular esquelético para garantizar que tenga una dieta general saludable.
4. No es excusa comer lo que quieras
Aunque puede comer una cantidad sustancial de alimentos con la dieta cetogénica, no es un paso libre consumir cantidades interminables de alimentos como mantequilla y tocino. Todavía necesita administrar adecuadamente el consumo de grasas buenas y proteínas de calidad.
Además, debe evitar comer grandes cantidades de proteínas en la dieta cetogénica. El profesor asistente y oncólogo de radiación, Colin Champ, MD, del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, afirmó que:
Comer proteínas en exceso en la dieta podría detener el acto de la cetosis. Una dieta cetogénica exitosa debe respaldar fuentes de grasas saludables para apoyar el metabolismo.
5. Las dietas cetogénicas pueden ayudar con la diabetes tipo 2
La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica está ayudando a mejorar la glucosa en sangre, lo que puede ser un beneficio significativo para las personas con diabetes tipo 2.
El Dr. Saurabh Sethi, que se especializa en gastroenterología, hepatología y endoscopia intervencionista avanzada en San Francisco, ha declarado que la dieta cetogénica ha mejorado el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
Otros médicos, como Jason Fung, MD, han tratado a pacientes con diabetes tipo 2 con dieta cetogénica y ayuno. Sin embargo, faltan investigaciones y datos a largo plazo.
¿Qué se puede comer en la dieta Keto?
A diferencia de otras dietas de moda, aún puede comer mucho de lo que disfrutaba antes, pero debe concentrarse en las grasas buenas como el aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla alimentada con pasto y los cortes grasos de carnes de ganado orgánico. En la dieta cetogénica, debe evitar los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, como el pan, los pasteles, las galletas, los dulces, los cereales, el arroz, la pasta, el helado, las papas, las salsas comerciales y algunas frutas.
Las frutas que se pueden disfrutar en una dieta cetogénica son los aguacates, las frambuesas y los limones cuando se comen con moderación. La fruta puede ser más rica en carbohidratos y azúcar, por lo que debe tener cuidado con lo que come.
La conclusión
La dieta cetogénica muy baja en carbohidratos es muy restrictiva y puede ser desagradable, y la mayoría de las personas no logran superar el período de adaptación inicial. Como cualquier dieta, debe tener paciencia y perseverar con ella durante un par de semanas, puede ver resultados significativos.
Además de la pérdida de peso, la dieta ceto puede ayudar a tratar varias afecciones de salud y puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, falta investigación sobre los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica y ha habido cierta controversia sobre sus posibles efectos negativos a largo plazo.
Antes de comenzar cualquier dieta que cambie el estilo de vida, debe consultar a un médico o nutricionista para asegurarse de que sea adecuada para usted.
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